Për të mbajtur vazhdimisht trupin në formë të mirë, a është e nevojshme të shkoni në një klub fitnesi? Vetëm pak vite më parë, përgjigja e kësaj pyetjeje do të kishte qenë një po e fuqishme, por sot gjithnjë e më shumë njerëz po heqin dorë nga shkuarja në qendra fitnesi dhe zgjedhja e fitnesit në shtëpi (ushtrime për humbje peshe në shtëpi). Si rregull, ka disa arsye për këtë:
- Së pari, kursimi i parave. Një abonim në një klub fitnesi nuk është një kënaqësi e lirë.
- Së dyti, duke kursyer kohë. Edhe nëse klubi i fitnesit ndodhet afër shtëpisë tuaj, do t'ju duhet të kaloni pak kohë në rrugë.
- Së treti, disponueshmëria e inventarit. Gjithçka që ju nevojitet për fitnes në shtëpi mund të blihet në çdo qytet.
- Së katërti, disponueshmëria e informacionit. Në internet mund të gjeni lehtësisht ushtrime për humbje peshe, një kompleks për shtëpi etj., por ka edhe një anë negative. Shumë informacione mbi temën e fitnesit nuk janë të besueshme. Prandaj, në këtë artikull do të shqyrtojmë mënyrat efektive për të humbur peshë në shtëpi.
Një grup ushtrimesh për fitnesin në shtëpi
Baza e një programi të pavarur fitnesi janë ushtrimet pa pesha, dhe në palestra kryesisht punojnë me pesha shtesë (shtangat, zgjeruesit, shufrat e trupit, etj.). Nëse qëllimi juaj është të humbni peshë dhe të ruani tonin e muskujve, nuk keni pse të përdorni pajisje ushtrimore në modë; është mjaft e mjaftueshme për të ushtruar në shtëpi, duke përdorur një grup ushtrimesh që synojnë jo vetëm djegien e yndyrës, por edhe forcimin e muskujve.
Klasat e fitnesit duhet të fillojnë me një ngrohje. Për pesë minutat e para, ju duhet të alternoni midis vrapimit të rregullt dhe kërcimit me litar. Këto ushtrime ndiqen me ngritje të shpejtë të gjurit dhe squats me kërcim. Është e rëndësishme t'i kryeni ato në mënyrë korrekte: shtrini këmbët në anët dhe uleni në një mbledhje. Kofshët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë. Shtyni me këmbët tuaja dhe hidheni, duke ngritur krahët, më pas kthehuni në squat. Pas njëzet kërcimesh mund të pushoni.
Pesë minutat e fundit i kushtohen vrapimit me taka, si dhe kërcitjeve të barkut. Për të arritur efektin maksimal, është e nevojshme të kryhen disa përsëritje. Kryeni ushtrime me gamën e plotë të lëvizjes.
Ushtrime për të gjitha grupet e muskujve
Një kompleks pesë-ditor duhet të përfshijë stërvitjen e të gjitha grupeve të muskujve. Për të forcuar shpinën, duhet të bëni shtytje nga muri 10 herë dhe nga dyshemeja 5 herë. Pas kësaj, duhet të kryeni ushtrimin me dërrasë dhe të qëndroni për 2-3 minuta, duke e rritur gradualisht kohën në pesë. Ky ushtrim do të shtrëngojë në mënyrë të përkryer pjesën e poshtme të barkut dhe do të punojë barkun tuaj. Kjo pasohet nga përdredhja në drejtime të ndryshme, e cila preferohet të kryhet në një fitball. Sigurohuni që legeni të mos bjerë poshtë në mënyrë që të mos zhvendoset ngarkesa. Përdredhja duhet të bëhet për 15-20 përsëritje.
Kjo pasohet nga squats 15-20 herë dhe lunges në një pozicion në këmbë. Falë tyre, ju mund të forconi muskujt tuaj gluteal dhe të pomponi këmbët tuaja. Ky kompleks përfshin edhe lëkundjet e këmbëve në të katër këmbët, të cilat duhet të kryhen 20-25 herë.
Për të forcuar krahët, do t'ju duhen shtangë dore 1 kg. Ushtrimi i parë ka për qëllim punën e bicepsit. Bërrylat duhet të shtypen në anët, trupi i palëvizshëm. Ideja është të përkulni dhe drejtoni krahët. Kryeni 10-25 herë.
Ne forcojmë tricepsin si më poshtë: ngremë krahët e ulur pas kokës dhe i përkulim në bërryla. Ne e kryejmë këtë ushtrim 15 herë.
Sa herë në javë duhet të stërviteni?
Për të hequr qafe peshën e tepërt, trupi duhet të djegë sa më shumë kalori. Trajnerët profesionistë rekomandojnë të bëni ushtrime për të humbur peshë në shtëpi pesë herë në javë, duke përfshirë stërvitjen e forcës dhe kardio.
Përveç fitnesit në shtëpi, është e nevojshme të përfshihen në program vrapimi në natyrë, ushtrimet me biçikletë stërvitore, rutine, skijimi, ecja nordike dhe e rregullt dhe noti. Këto stërvitje kardio do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të tonifikoni figurën tuaj.
Sa kohë ju duhet të stërviteni për të arritur rezultate?
Tashmë kemi kuptuar se do të kemi dy lloje stërvitje: forcë dhe kardio. Secila prej tyre kërkon përqendrim dhe përpjekje.
Trajnimi kardio duhet të zgjasë të paktën 30 minuta dhe jo më shumë se një orë. Për shembull, 7 minuta shpenzohen duke gatuar nyjet, e ndjekur nga vrapimi ose ushtrime të tjera kardio për 25 minuta. Në fund, duhet të kaloni pesë minuta duke u shtrirë. Ky është një opsion për të bërë stërvitje kardio, por mund të përdorni ndonjë tjetër. Mos harroni se koha minimale e trajnimit është 30 minuta, maksimumi është një orë.
Kompleksi i energjisë zgjat të paktën 45 minuta dhe jo më shumë se një orë e gjysmë. Koha e pushimit midis grupeve dhe ushtrimeve varet nga programi juaj i stërvitjes. Më shpesh, një grup ushtrimesh fizike në shtëpi për humbje peshe përfshin pushim midis përsëritjeve për jo më shumë se 45 sekonda, dhe midis ushtrimeve - jo më shumë se një minutë e gjysmë.
Inventari
Dobia e programit tuaj të trajnimit do të varet nga sa e gjerë është zgjedhja e pajisjeve tuaja sportive. Është e pamundur të vendosni disa makineri stërvitore menjëherë në shtëpi, kështu që ju duhet të vendosni se çfarë lloj pajisje do të duhet të blini. Nëse zgjidhni vrapimin, notin ose ecjen si ushtrime kardio, atëherë nuk duhet të blini biçikleta stërvitore ose rutine. Në vend të kësaj, ju mund të vendosni me siguri pajisje për ushtrimet e forcës.
Nëse është e përshtatshme për ju të kryeni stërvitje për djegien e yndyrës në shtëpi, atëherë duhet të blini një rutine ose biçikletë stërvitore. Çmimet e tyre, natyrisht, nuk janë të vogla, por një abonim në një qendër fitnesi do të kushtojë akoma më shumë. Nëse nuk jeni gati të investoni një shumë të madhe në pajisje të shtrenjta, ju këshillojmë të blini një makinë kardio me kosto të ulët - një litar kërcimi. Përfitimet prej tij nuk janë më pak se nga një rutine, dhe kushton disa herë më pak. Ne kemi renditur pajisjet për stërvitje kardio, tani le të kalojmë në stërvitjen e forcës.
Ushtrimet fizike për humbje peshe në shtëpi, përveç pajisjeve kardio, përfshijnë pajisjet e mëposhtme:
- Dy shtangë dore. Është më mirë nëse ato janë të palosshme në mënyrë që të mund të rregulloni lehtësisht peshën shtesë. Pesha e secilës shtangë dore kur montohet plotësisht nuk është më shumë se 5 kg.
- Pesha Velcro. Me to, ushtrimet fizike për humbje peshe në bark dhe kofshë do të jenë shumë më efektive.
- Dyshek gome. Është i dobishëm për ushtrime në një pozicion të shtrirë, për shembull, për pompimin e muskujve të barkut.
- Fitball. Çdo grup i ushtrimeve më të mira për humbje peshe nuk është i plotë pa stërvitje në këtë imitues të mrekullueshëm. Është një top i madh i bërë prej gome të qëndrueshme. Ju duhet të zgjidhni një fitball në varësi të gjatësisë tuaj, përndryshe nuk do të ketë asnjë efekt nga stërvitja juaj.
Si të krijoni një program trajnimi për klasat e fitnesit në shtëpi?
Ne kemi përmendur tashmë se ka shumë programe trajnimi me cilësi të ulët në internet. Për të dalluar një program të mirë fitnesi nga ai i keq dhe për të mësuar se si ta krijoni vetë, duhet të dini disa parime që përbëjnë një program fitnesi në shtëpi:
- Kompleksi i trajnimit duhet të përfshijë ushtrime me përsëritje të lartë dhe statike. Të parat kryhen 15 herë në një qasje. Ushtrimet statike kanë për qëllim kontraktimin e muskujve për një kohë të caktuar.
- Çdo grup muskujsh duhet të stërvitet një herë në javë.
- Pushimi midis ushtrimeve duhet të jetë jo më shumë se dy minuta.
- Pushoni midis afrimeve - jo më shumë se 45 sekonda.
Këto janë katër parimet bazë që formojnë bazën e një programi të mirë trajnimi të fitnesit në shtëpi.
Duhet të theksohet se të gjitha programet e trajnimit të forcës mund të ndahen në dy grupe: stërvitje qarkore dhe ndarje.
Stërvitje qarkore
Ushtrimet fizike për humbje peshe në shtëpi mund të kryhen në një sistem rrethor, domethënë pa pushim midis ushtrimeve. Për shembull, qarku juaj i stërvitjes përbëhet nga pesë ushtrime. Ju e përfundoni ushtrimin e parë dhe kaloni menjëherë në të dytin (pa pushim), më pas në të tretën dhe kështu me radhë derisa të përfundoni të pesë. Më pas pushoni për 2-3 minuta dhe kaloni një raund tjetër ushtrimesh. Programi i stërvitjes mund të përbëhet nga 3-5 xhiro.
Cilat ushtrime duhet të përfshihen në qarkun e stërvitjes?
Këto mund të jenë ushtrime për të humbur peshë në bark dhe në anët në shtëpi, të tilla si squats, push-ups, lunges, crunches, etj. Është shumë e rëndësishme që secila prej tyre të synojë grupe të ndryshme të muskujve.
Programi i ndarjes
Ndryshe nga trajnimi qarkor, një program i ndarë lejon pushim midis grupeve. Për shembull, sot duhet të kryeni një kompleks që punon muskujt e barkut, krahët dhe muskujt gluteal. Për ta bërë këtë, duhet të kryeni tre ushtrime për secilën zonë dhe të bëni 20 përsëritje.
Së pari, ju duhet të bëni një grup të ushtrimit glute, pastaj të pushoni për 45 sekonda dhe të bëni një grup tjetër të të njëjtit ushtrim. Pasi të keni përfunduar tre grupe të një ushtrimi, duhet të bëni pauzë (një minutë e gjysmë deri në dy) dhe të vazhdoni. Ushtrimet për humbje peshe (komplekse për shtëpi) sipas programit të ndarjes kanë për qëllim kryesisht ruajtjen e muskujve tuaj në ton. Për të hequr qafe peshën e tepërt, ky program duhet të plotësohet me stërvitje kardio. Gjithmonë mbani mend këtë!
Le ta përmbledhim
Tani ju e dini se si të strukturoni siç duhet stërvitjet tuaja në shtëpi dhe cilat ushtrime fizike për të humbur peshë në shtëpi të zgjidhni për programin tuaj të stërvitjes. Mos harroni se një shifër e mirë varet vetëm 50% nga trajnimi, gjysma tjetër e suksesit i përket ushqimit të duhur.