Gjimnastikë për humbje peshe në stomak dhe anët në shtëpi

Depozitat e yndyrës që fshehin belin nga përpara dhe në profil janë një motiv i rëndësishëm për stërvitjen e fitnesit, përfshirë këtu edhe në shtëpi.

Duket se ushtrimet e nevojshme janë të dukshme: duhet të pomponi barkun, atëherë dhjami do të largohet nën presionin e muskujve në zhvillim. Sidoqoftë, ata që me gjithë zellin e tyre pompojnë vetëm muskujt e drejtë dhe të zhdrejtë të barkut, vërejnë me habi: shtypja e barkut, natyrisht, zhvillohet - por ende nën të njëjtën shtresë yndyre, në mënyrë që vëllimi i barkut dhe anëve të mos ulet, por të rritet.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në organizimin e saktë të gjimnastikës së tillë për humbjen e peshës në stomak dhe anët në shtëpi, e cila, në kombinim me dietën, stërvitjen dhe stilin e jetës së përgjithshme, do të heqë me siguri një kornizë të hollë nga çdo yndyrë e tepërt.

Ushqyerja dhe lëvizshmëria në luftën për një bel të këndshëm

Do të jetë e mundur të hiqni palosjet joestetike nga anët dhe barku me ndihmën e gjimnastikës vetëm nëse shtresa e yndyrës nuk formohet përsëri për shkak të ushqimit të tepërt dhe një stili jetese të ngadaltë dhe konsumohet intensivisht për të siguruar energji për lëvizje aktive.

Për ta bërë këtë ju duhet:

• Ulni përmbajtjen kalorike të dietës në mënyrë që çdo ditë vlera e saj energjetike të jetë më e vogël se kostot e trupit. Si rezultat, trupi merr sinjalin më të drejtpërdrejtë dhe të kuptueshëm - nuk është më e mundur të grumbullohet yndyrë, ka ardhur koha për të shpenzuar energjinë e ruajtur në të.
• Hani pesë deri në gjashtë pjesë të moderuara të ushqimit çdo ditë dhe pini nga një e gjysmë deri në dy litra ujë të pastër me cilësi të lartë. Ky lloj ushqimi, nga njëra anë, eliminon ndjenjën e urisë edhe me ushqime me pak kalori, dhe nga ana tjetër, përshpejton metabolizmin dhe rrjedhimisht përdorimin e yndyrës.
• Ndryshoni stilin e jetës tuaj statike në ngarkesa të rregullta stërvitore që përfshijnë jo vetëm zonat problematike, por edhe të gjitha grupet e muskujve. Në të njëjtën kohë, për të rimbushur kostot e energjisë, qelizat yndyrore do të prishen dhe një trup i ri i hollë, i çliruar nga shtresa e yndyrës, do të formohet në mënyrë harmonike.

Për të arritur shpejt rezultatet e dëshiruara, stërvitjet në shtëpi duhet të bëhen tre herë në javë. Koha optimale për ta është nga njëmbëdhjetë në mëngjes deri në dy pasdite ose në mbrëmje, nga gjashtë deri në tetë. Në çdo rast, duhet të filloni të ushtroni jo më herët se dy orë pas ngrënies dhe jo më pak se dy orë para gjumit.

Ngroheni para stërvitjes në shtëpi

Përpara se të filloni aktivitetin intensiv të muskujve, duhet të shtrini dhe ngrohni muskujt tuaj. Një përgatitje e tillë do të mbrojë nga lëndimet dhe ndrydhjet për shkak të përpjekjeve të pazakonta ose të papritura. Do të jetë e mjaftueshme për të përfunduar pesë deri në shtatë ushtrime nga kjo listë:

• Lëvizje rrethore 10-20 herë në të dy drejtimet në nyjet e shpatullave. Në këtë rast, krahët mbeten lirisht të ulur, dhe këmbët janë të pozicionuara sa gjerësia e shpatullave.
• Drejtimi gjoks, duke sjellë në gatishmëri muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Duart me pëllëmbët përballë njëra-tjetrës, të drejtuara përpara gjoksit, me një thithje, të përhapura, duke lidhur tehet e shpatullave. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo sekuencë lëvizjesh kryhet 10-20 herë.
• Për muskujt e shpinës dhe shtyllës kurrizore. Me këmbët e hapura sa gjerësia e shpatullave dhe pak të përkulura, mbështetni krahët e shtrirë në ijë, përkulni pak gjunjët dhe drejtoni shpinën. Ky është pozicioni i thithjes. Ndërsa nxjerrni frymën, rrumbullakosni shpinën me barkun brenda dhe ulni mjekrën në gjoks. Përsëritet 10-20 herë.
• Sigurimi i lëvizshmërisë në nyjet e ijeve. Këmbët janë vendosur fort sa gjerësia e shpatullave, dora e majtë mbështetet në një karrige ose në mur dhe dora e djathtë vendoset në pjesën e poshtme të shpinës. Lëvizni këmbën e djathtë, të përkulur në gju, anash dhe, duke përfunduar lëkundjen rrethore, kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni me këmbën e majtë duke mbështetur dorën e djathtë. Kryeni 10 deri në 20 herë në çdo drejtim.
• Kthesa bust që ju përfshijnë në punë muskujt e shtyllës kurrizore dhe bërthamës, duke përfshirë muskujt e zhdrejtë. Këmbët janë të shtrira më gjerë se supet, krahët janë të përkulur në bërryla dhe të palosur para jush. Rrotullimet e trupit në të dy drejtimet përsëriten 15 deri në 20 herë.
• Squats me ngritje viçi çojnë në gatishmëri muskujt dhe nyjet e këmbëve. Në këtë rast, këmbët tuaja duhet të jenë sa gjerësia e shpatullave dhe krahët duhet të shtrihen drejt përpara. Ndërsa thithni, uluni me trupin të anuar përpara dhe krahët duke lëvizur mbrapa. Ndërsa nxjerrni frymën, drejtoni gjunjët, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe ngrini krahët lart. Seti i lëvizjeve përsëritet 15 deri në 20 herë.
• Përveç kësaj ata do të përdorin muskujt e këmbëve 10-20 transferime të peshës trupore nga njëra këmbë në tjetrën. Për ta bërë këtë, duke i vendosur këmbët tuaja më të gjera se supet, përkulni këmbën e djathtë, duke transferuar peshën e trupit mbi të. Në këtë rast, duart mbështeten në kofshën e djathtë. Pastaj vijon një tranzicion i ngjashëm në anën e majtë. Për të përgatitur plotësisht sistemin muskuloskeletor, rrotullat e tilla kryhen duke u përkulur në bel dhe duke prekur dyshemenë me dorën tuaj - e djathta kur mbështeteni në këmbën e majtë dhe e majta - kur zhvendosni peshën e trupit në të djathtë.

Ushtrime për belin dhe palët në shtëpi

Ushtrimet më efektive në shtëpi që nuk kërkojnë pajisje ose pajisje shtesë:

• Ushtrimi "MulliriMe këmbët larg gjerësisë së shpatullave, përkuluni përpara (bust paralel me dyshemenë). Ngrini krahun e djathtë të shtrirë lart dhe uleni të majtën, gjithashtu të shtrirë poshtë. Rrotulloni bustin me një pozicion të shtrirë fiks të krahëve të drejtë në mënyrë që dora e poshtme të arrijë drejt gishtit të këmbës së kundërt. Kryeni ushtrimin me përshpejtim gradual.
• Përdredhje e drejtë. Shtrirë në dysheme, në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd të drejtë. Në këtë rast, duart janë prapa kokës, bërrylat janë larg. Ngrini pjesën e sipërme të shpinës nga dyshemeja dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
• Përdredhje e kundërt. Shtrihuni në dysheme, vendosni krahët drejt në anët e trupit. Përkulni gjunjët dhe sillni këmbët në një pozicion ku kofshët tuaja janë pingul me dyshemenë. Duke shtrënguar barkun, tërhiqni gjunjët në gjoks, duke e ngritur plotësisht legenin nga mbështetja horizontale.
• "BiçikletëShtrirë, duke shtypur pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe duke mbajtur duart pas kokës, përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Shtrijeni bërrylin e majtë drejt gjurit të djathtë, drejtoni këmbën e majtë. Më pas tërhiqeni bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë, ndërsa drejtoni këmbën e djathtë. Mund të filloni me përsëritje 10-12.
• Dërrasë e drejtë. Në thelb, ky është një pozicion mbështetës me krahë të shtrirë. Në këtë rast, duart vendosen saktësisht nën nyjet e shpatullave, shpina drejtohet dhe këmbët e drejta mbështeten në gishta. Ky bar duhet të mbahet nga një minutë (fillestar) deri në 3 minuta (me përgatitje të mjaftueshme fizike).
• Dërrasë anësore. Shtrirë në anën tuaj të majtë, mbështeteni dorën e majtë në dysheme në mënyrë që dora juaj të jetë drejtpërdrejt nën nyjen e shpatullave. Drejtoni bustin tuaj, duke e ngritur atë mbi dysheme dhe duke mbajtur mbështetjen në anët e këmbëve tuaja. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 15 sekonda.

Është shumë e këshillueshme që të plotësoni kompleksin e shtëpisë për humbje peshe në anët dhe barkun duke kërcyer me litar (që zgjat nga 5 minuta), mbledhje (nga 20 herë) dhe animet në drejtime të ndryshme.

Pas një muaji ushtrime të rregullta, zakonisht zhvillohet zakoni i ushtrimeve dhe rezultatet e para bëhen të dukshme. Atëherë ngarkesa bëhet e pamjaftueshme dhe, për të lëvizur më tej, do të nevojiten lëvizje më komplekse dhe të ngarkuara, për shembull, një dërrasë e drejtë me ngritje të alternuara të këmbëve, përkulje me shtangë dore, kërcitje komplekse dhe një dërrasë bërryli.

Ftoheni pas stërvitjes

Për të lehtësuar tensionin nga muskujt, nyjet dhe ligamentet, stërvitja duhet të përfundojë me lëvizje qetësuese - shtrirëse dhe qetësuese:

• Rrotulloni kokën në të dy drejtimet.
• Duke lëvizur krahun e djathtë horizontalisht në të majtë, tërhiqeni atë në gjoks me dorën tuaj të majtë. Po kështu me ndërrimin e duarve.
• Me duart në rrip dhe këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbështetuni fillimisht djathtas dhe më pas majtas.
• Duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave, përkuluni në mënyrë alternative drejt këmbëve tuaja të djathta dhe të majta.
• Me këmbët tuaja së bashku, përkuluni drejt dyshemesë, duke u përpjekur të mos përkulni gjunjët.

Një kompleks gjimnastikor që heq në mënyrë efektive yndyrën nga anët dhe barku është mjaft i mundshëm për t'u zotëruar në shtëpi. Atributet e tij të nevojshme: ushqimi i duhur, ushtrime të synuara për djegien e yndyrës, një qëndrim pozitiv dhe ushtrime sistematike.