Nëse, midis gjithë listës së dietave në modë, vendosni të provoni dietën keto, atëherë do të ishte logjike të konsideroni një dietë të mundshme dhe mënyrat për të krijuar një menu.
Kur kaloni në një dietë keto, duhet të pakësoni karbohidratet tuaja në favor të proteinave, perimeve me niseshte dhe yndyrnave të shëndetshme.
Kjo mënyrë e të ngrënit është e nevojshme që trupi të hyjë në një gjendje ketoze, kur yndyrat e trupit janë burimi kryesor i energjisë. Në vend të karbohidrateve.
Kur kaloni në këtë lloj diete, trupi juaj do të hyjë në një gjendje ketoze brenda 1-3 ditësh. Gjithashtu, kjo gjendje mund të futet gjatë agjërimit (siç kemi thënë tashmë) ose kur praktikoni dieta me pak kalori, kur përmbajtja ditore e kalorive në ushqim nuk kalon 600-800 kilokalori. Mos harroni se të gjitha ndryshimet në dietë duhet të aprovohen nga specialistët për të shmangur dëmtimin e shëndetit.
Rreziqet dhe përfitimet e mundshme të kalimit në një dietë keto dhe një dietë të përshtatshme
Ekzistojnë tre pika që mund të përcaktohen qartë si përfitimet e një diete të tillë. Shtë një ndihmë në trajtimin e diabetit të tipit 2, një ndihmë në trajtimin e epilepsisë dhe humbjes së peshës. Hulumtimet e mundshme nga shkencëtarët tregojnë se një dietë e tillë mund të përmirësojë indeksin glikemik dhe, në veçanti, treguesin kryesor të testit biokimik të gjakut A1C. Ajo mat nivelet mesatare të sheqerit në gjak gjatë dy-tre muajve të fundit. Në këtë rast, një rënie në marrjen e ilaçeve është e mundur për shkak të një përmirësimi të këtyre treguesve.
Por ka një "por". Kjo është veçanërisht e vërtetë për fillestarët që përdorin këtë dietë. Duke rritur sasinë e yndyrës në dietë, ekziston gjithmonë rreziku i zëvendësimit të tij me yndyrna gjysmë të ngopura, të cilat kontribuojnë në një rritje të lipoproteinave me densitet të lartë dhe, si rezultat, në një rritje të nivelit të kolesterolit "të keq" gjakuDhe kjo mund të mos ketë efektin më të mirë në gjendjen e sistemit kardiovaskular. Kushtojini vëmendje kësaj. Nëse keni pyetje, këshillohuni me mjekun tuaj.
E njëjta gjë është e vërtetë për trajtimin kompleks të epilepsisë.
Sa i përket humbjes së peshës, dieta ketogjenike ju lejon të zvogëloni peshën tuaj në një kohë të shkurtër. Dhe vërtet është. Gjatë javës së parë, do të vini re progres në këtë drejtim. Trupi juaj do të fillojë të djegë me shpejtësi glukogjenin, rezervat e karbohidrateve në trup. Dhe gjithashtu në fazën fillestare, do të humbni shumë ujë.
Por një dietë e tillë mund të jetë efektive jo vetëm në javën e parë, por edhe për një periudhë të gjatë kohore. Dhe siç thonë shkencëtarët, kjo arrihet nga pika pozitive që dieta keto në mënyrë të efektshme shtyp urinë.
Kufizimi i dietës tuaj mund të jetë gjithashtu i papërshtatshëm për sa i përket vizitës në vende publike ose takimit me të njohurit. Kjo gjithashtu duhet të merret parasysh.
Çfarë duhet të merrni parasysh kur përpiloni një menu për një dietë keto
Nëse keni zgjedhur një sistem të tillë dietik, atëherë duhet të jeni gati të ndryshoni rrënjësisht parametrat dhe proporcionet e dietës suaj të zakonshme. Përafërsisht 60-80% e të gjitha kalorive do të hyjnë në trupin tuaj me yndyrë. Kjo do të thotë që ju do të konsumoni mish, vajra, yndyrna dhe një sasi shumë të kufizuar të perimeve me niseshte. Kjo është shumë e ndryshme nga një dietë e thjeshtë me karbohidrate të ulëta, pasi dieta keto konsumon edhe më pak karbohidrate.
Pjesa tjetër e kalorive do të vijë nga proteina - rreth 1 gram për kilogram të peshës trupore. Për shembull, një grua me peshë 64 kg do të ketë nevojë për 64 gram proteina në ditë. Sa i përket karbohidrateve, duhen 20 deri 50 gram karbohidrate në ditë për të qenë në ketozë.
Gjëja më e rëndësishme për të qenë e kujdesshme është kur trupi "hidhet jashtë" nga ketoza. Dhe për ta arritur këtë është e thjeshtë: hani, për shembull, një pjesë të vogël të boronicave ose boronicave në mënyrë që trupi të kalojë në ushqimin e energjisë me karbohidrate.
Dieta dhe dieta keto: duke kuptuar se cilat ushqime mund dhe nuk mundeni
Tani është koha për t'i dhënë ekspertëve një shans për të folur. Kristen Marchinelli, një nutricioniste me bazë në New York dhe autore e një libri mbi dietën keto, jep rekomandimet e mëposhtme për ushqimet keto:
Proteina (ose proteina)(kuptoni që dieta keto përqendrohet në yndyrë dhe kërkon marrje mesatare të proteinave)
Konsumi falas:jo viçi fabrikës, peshku, veçanërisht lloji i salmonit yndyror.
Ndonjehere:proshutë, proteina të ligëta si pule pa lëkurë, karkaleca. Këto nuk janë ushqime të këqija për tu përfshirë në një dietë keto, por erëzojini ato me pak salcë të yndyrshme në vend të pakushtëzuar.
Kurrë:prerje të ftohtë me sheqer të shtuar (shih etiketën), mish të marinuar në salca të ëmbla, peshk ose copa pule.
Vaj dhe yndyrë
Konsumi i bollshëm:vaj avokado, vaj kokosi, vaj ulliri, vaj lope, krem i rende.
Ndonjehere(Kufizoni marrjen e këtyre ushqimeve, kryesisht duke shmangur ushqime të paketuara që shpesh i përmbajnë ato): Vaj luledielli, vaj misri, vaj lule lule.
Kurrë:margarinë, yndyrna trans.
Fruta dhe perime
Konsumi i bollshëm:avokado, zarzavate si spinaqi dhe rukola, selino, shpargu.
Ndonjehere(kjo është e gjitha gjithashtu një zgjedhje e shkëlqyeshme, por duhet të llogaritni kur konsumoni karbohidrate): kunguj të njomë, kunguj, kunguj, patellxhan, presh.
Asnjëherë:patate, misër, rrush të thatë.
Arra dhe fara
Me bollëk:arra, liri dhe fara chia, bajame.
Ndonjehere:gjalpë arrash të pa ëmbëlsuar (gjalpë bajame ose kikiriku), shqeme, fëstëk.
Kurrë:përzierje arrash dhe frutash të thata, arra të ëmbël ose vajra farërash, arra në çokollatë.
Produktet e qumështit
Konsumi falas:Djathë çedër, djathë blu, djathë krem, djathë feta.
Ndonjehere:gjizë yndyrore, kos yndyror grek, djathë yndyror ricotta.
Kurrë:qumësht, kos i ëmbël me pak yndyrë, akullore.
Zëvendësuesit e sheqerit
Konsumi:praktikoni moderimin në përdorimin e llojeve të ndryshme.
Ndonjehere:stevia, eritritoli, ksilitoli.
Kurrë:agave, mjaltë, shurup panje, sheqer i bardhë dhe kafe.
Aroma dhe salca
Falas:guacamole, salcë gjalpi limoni, majonezë (mbajeni pa sheqer).
Ndonjehere:salcë domatesh (pa sheqer të shtuar), hudhër të papërpunuar, salcë balsamike.
Kurrë:salcë Barbecue, ketchup, mustardë mjalti.
Pijet
Falas:ujë, qumësht bajame, lëng kockash, çaj i thjeshtë.
Ndonjehere:kafe e zezë (kontrolloni marrjen e kafeinës), sodë të pa ëmbëlsuar, pije zero kalori.
Kurrë:sodë e ëmbël, lëngje frutash.
Bimë dhe erëza
Konsumi i bollshëm(të gjitha barishtet dhe erëzat janë të përshtatshme për dietën keto, por Mancini këshillon numërimin e karbohidrateve me një marrje të madhe të tyre): kripë, piper, rigon, trumzë, piper i kuq, spec i kuq.
Ndonjehere:xhenxhefil i bluar, pluhur hudhër, pluhur qepë.
Kurrë:mungon
Në përgjithësi, erëzat miratohen në sasi të vogla, secila për të shtuar aromë në ushqimin që gatuhet.
Aditivë
Përveç kësaj, ne po shqyrtojmë marrjen e fibrave, multivitaminave (Mancinelli thotë se kjo mund të përmirësojë dhe përshpejtojë hyrjen në ketozë, por nuk ka ndonjë rekomandim të rreptë për marrjen e tyre - vendosni vetë).
Vaj MCT - Vaj Trigliceridi me Zinxhir të Mesëm (Vaj Organik i Kokosit).
Ketonet ekzogjene.
Një listë më e detajuar e ushqimeve për dietë
Më poshtë është një listë e ushqimeve më të mira për të përfshirë në dietën tuaj keto së bashku me madhësitë e servirjes dhe shpjegimet pse këto ushqime duhet të preferohen.
Vajrat
Vaj avokado
1 lugë gjelle përmban 124 kalori: 0 gram proteina, 0 gram karbohidrate, 14 gram yndyrë.
Përfitimet: isshtë një burim i mirë i acideve yndyrore të pangopura të shëndetshme për zemrën.
Vaj Canola (ose vaj Canola)
Përmbajtja e kalorive dhe proteinave, karbohidrateve dhe yndyrnave është e njëjtë me rastin e mëparshëm.
Pro: Hulumtimet tregojnë se vaji i canolës (vaji i canolës) mund të zvogëlojë nivelet totale dhe të kolesterolit të keq.
Vaj kokosi
Një lugë gjelle përmban 114 kcal, 0 g proteina, 0 g karbohidrate, 14 g yndyrë.
Pro: Sasia e lartë e acideve të ngopura ndihmon në rritjen e nivelit të kolesterolit "të mirë".
Vaj MCT
Një lugë gjelle përmban 115 kcal, 0 gram proteina, 0 gram karbohidrate, 14 gram yndyrë.
Pro të përdorimit: Disa studime tregojnë se vaji MCT mund të ndihmojë në humbjen e peshës dhe të ndihmojë në hyrjen në ketozë.
Vaj lope
Një lugë gjelle përmban 100 kalori, 0 gram proteina dhe karbohidrate neto dhe 11 gram yndyrë.
Përfitimet: Megjithëse përmban 11 gram yndyrë, studimet kanë treguar se vaji i lopës nuk është shkaku i sëmundjes së zemrës dhe diabetit.
Djathë çedër (ose ekuivalent)
Një fetë djathi mesatar përmban 113 kalori, 0 gram karbohidrate neto, 7 gram proteina dhe 9 gram yndyrë.
Pro të përdorimit: Ju mund të merrni djathë pa kufizime. Për më tepër, studimet kanë treguar se specialistët e ushqimit të papërpunuar kanë një rrezik 12% më të ulët të diabetit.
Krem i rëndë
Një lugë gjelle përmban 52 kalori, 5 gram yndyrë dhe pa proteina ose karbohidrate.
Përfitimet: Ky produkt është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar yndyrë në dietën tuaj ketogjenike.
Produktet e mishit
Proshutë
Një fetë përmban 43 kalori, 3 gram yndyrë dhe 3 gram proteina, 0 gram karbohidrate.
Pro të përdorimit: Për disa, prania e produkteve të tilla të mishit në dietën e dietës keto është një nga arsyet pse disa njerëz zgjedhin këtë dietë të veçantë. Mbi të gjitha, mishi e bën ushqimin më të shijshëm.
Por mos harroni të mbani një vëzhgim të përmbajtjes së natriumit në këtë produkt. Mbi të gjitha, disa prodhues nuk janë neveri për ta shtuar atë atje.
Kofshë pule
Ka 318 kalori për porcion të kofshëve, pa karbohidrate, 32 gram proteina dhe 20 gramë yndyrë.
Përfitimi: Lëreni lëkurën për yndyrë shtesë në dietë. Kofsha e pulës është një burim i shkëlqyeshëm i selenit, zinkut dhe vitaminave B.
Vezë pule
Ka 77 kalori për vezë, karbohidrate - 1 g, proteina - 6 g, yndyrë - 5 g.
Përfitimi: Vezët përmbajnë një dyshe të mrekullueshme të proteinave dhe yndyrës. Dhe gjithashtu antioksidant - selen.
Viçi i bluar
50 gramë mish të grirë përmbajnë 279 kalori, 12 gramë proteina dhe 24 gramë yndyrë, pa karbohidrate.
Përfitimet: Viçi i bluar i bërë me një raport prej 70% mish të ligët dhe 30% yndyrë është një burim shtesë i yndyrës në dietë. Përveç kësaj, është një burim i vitaminës B12, e cila ruan nivelet e nevojshme të energjisë në trup.
Perime
Asparagus
Ka 27 kalori në 1 filxhan të produktit, 2 gram karbohidrate, 3 gram proteina, pa yndyrë.
Përfitimet: Asparagus është një burim i materialit për sistemin e kockave - kalciumi. Plus minerale të tjera gjurmë si magnez dhe kalium që rregullojnë nivelet e sheqerit në gjak.
Avokado
Gjysma e frutave ka 167 kalori, 2 gram karbohidrate, 2 gram proteina, 15 gram yndyrë.
Përfitimi: Një frut yndyror që përmban shumë fibra, të cilat mund t’ju mungojnë në dietën tuaj keto. Gjithashtu i pasur me vitaminë C për të rritur imunitetin.
Lulelakër
Një filxhan është 25 kalori, 2 gram karbohidrate, 2 gram proteina, pa yndyrë.
Përfitimi: Siguron më shumë se tre të katërtat e nevojës tuaj ditore për vitaminë K, e cila ka një efekt pozitiv në funksionin e zemrës.
Selino
Një filxhan është 16 kalori, për gram karbohidrate dhe proteina, pa yndyrë.
Përfitimet: është burim i ujit natyror, si dhe i vitaminave A, K dhe acidit folik.
Kastravec
Gjysmë filxhani feta përmban 8 kalori, 2 gram karbohidrate, pa proteina ose yndyrë.
Përfitimi: plot ujë natyror, si dhe vitaminë K, e cila është e nevojshme për të rregulluar mpiksjen e gjakut.
Piper jeshil
Një filxhan është 18 kalori, 2 gram karbohidrate, 1 gram proteina, pa yndyrë.
Përfitimi: Së bashku me përmbajtjen e më shumë se vlera ditore, vitaminës C, është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i vitaminës B6, e cila përfshihet në më shumë se njëqind reaksione enzimatike në trup.
Sallatë gjethe
Një filxhan është 5 kalori, 1 gram karbohidrate dhe kaq.
Përfitimi: Zarzavatet me gjethe janë të lehta për tu shtuar në dietën tuaj. Një produkt me pak kalori. Dhe gjithashtu vitaminat A dhe C, të cilat janë të dobishme për lëkurën.
Kërpudha
Ka 15 kalori për filxhan, 1 gram karbohidrate, 2 gram proteina, 0 gram yndyrë.
Përfitimet: Kërpudhat njihen për vetitë e tyre që rrisin imunitetin dhe një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave, siç tregohet në një studim.
.jpg)
Menuja për 7 ditë, nëse keni zgjedhur një dietë keto, dietën e së cilës ne e shqyrtuam
Dita 1
Mëngjesi: Vezë të fërguara me sallatë avokado
Snacks: fara luledielli
Dreka: sallatë spinaqi me salmon të pjekur në skarë
Snack: shirita speci dhe selino të njomura në guacamole
Darka: pres derri me lulelakër dhe sallatë me lakër të kuqe
Dita 2
Mëngjesi: kafe antiplumb, vezë të ziera fort
Snack: Arra Macadamia
Dreka: sallatë ton e mbushur me domate
Snack: salcë viçi të pjekur dhe djathë të prerë
Darka: Qofte me petë kungulleshkash me salcë kremoze
Dita 3
Mëngjesi: Omletë djathi dhe veggie me salcë
Snack: Kos i thjeshtë yndyror grek me pekanë të copëtuar
Dreka: sashimi me supë miso
Snack: gojëmjaltë e bërë me qumësht bajame, barishte, gjalpë bajame dhe proteina pluhur
Darka: pulë e skuqur me shparguj të mbushur me kërpudha
Dita 4
Mëngjesi: gojëmjaltë e bërë me qumësht bajame, bimë, vaj bajame dhe proteina pluhur
Snacks: dy vezë të ziera fort
Dreka: këmbët e pulës me miell bajame me barishte, tranguj dhe djathë dhie
Snack pasdite: djathë të prerë në copa dhe copa speci zile
Darka: karkaleca të pjekur në skarë me salcë limoni dhe shparguj
Dita 5
Mëngjesi: vezë të fërguara me proshutë dhe barishte
Snack: një grusht arra me një të katërtën e filxhanit të manave
Dreka: hamburger me mish organik, avokado dhe marule
Snack pasdite: copa selino të zhytura në vaj bajame
Darka: Tofu e pjekur me brokoli, lulelakër dhe piper dhe salcë kikiriku shtëpiak
Dita 6
Mëngjesi: vezë të pjekura në gjysmën e avokados
Snack: patate të skuqura
Dreka: role avokado me salmon të mbështjellë me alga deti
Snack: copa gjel deti ose mish derri
Darka: qebap viçi i pjekur në skarë me piper dhe merak brokoli
Dita 7
Mëngjesi: omëletë me perime dhe salcë
Snack: djathë dhe shirita të thata të algave
Dreka: sallatë sardele me majonezë dhe avokado
Snack: gjel deti i hollë (pa sheqer të shtuar)
Darka: Turqi i pjekur me gjalpë dhe bok choy i pjekur
Kjo është menuja dietë keto e ofruar nga një nutricionist amerikan. Me një dëshirë të veçantë dhe në qytetet e mëdha, nuk ka probleme me gjetjen e ushqimit.
E vërteta është, mos u bëni gati për një kosto të ulët. Yndyrna me cilësi të lartë dhe të shëndetshme, mishi organik janë mjaft të kushtueshëm. Por gjithmonë mund të gjesh mundësi më të lira, të përshtatura me realitetin tonë dhe në përputhje me mundësitë.