Arsyet e shtimit në peshë janë të shumta. Disa njerëz nuk mund ta kthejnë dietën e tyre në normalitet, mësojnë se si të mbajnë një ekuilibër midis kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara. Të tjerë vuajnë nga çrregullime psikologjike që çojnë gjithashtu në mbingrënie, ngrënie me stres. Për çdo rast individual, specifik, zgjidhet drejtimi i tij i trajtimit. Por të gjitha ato, si rregull, përfshijnë një grup ushtrimesh fizike me intensitet të ndryshëm.
Ushtrimet e rregullta rrisin tonin e muskujve, ndikojnë pozitivisht në gjendjen e lëkurës, përmirësojnë mirëqenien dhe sjellin shumë efekte të tjera pozitive. Por jo çdo person është në gjendje të gjejë kohë në orarin ditor për një mësim të plotë. Atëherë një rrugëdalje e mirë janë ushtrimet në mëngjes në shtëpi. Vetëm 10-15 minuta - dhe disa ushtrime do të lejojnë trupin të zgjohet, të përgatitet për një ditë të vështirë, të fillojë të gjitha proceset, përfshirë ato metabolike.
Pse keni nevojë për një karikues?
Edhe një ushtrim i shpejtë dhe i shkurtër ditor do ta bëjë mëngjesin të gëzuar, do t'ju ngarkojë me emocione pozitive dhe energji për të gjithë ditën. Është i përshtatshëm edhe për dembelët, sepse, ndoshta, të gjithë mund të ndajnë 10 minuta. Përveç kësaj, do të ketë një efekt të mirë në mirëqenien dhe pamjen. Pas një muaji mësimi të rregullt, mund të vini re ndryshimet e para. Trupi bëhet më i tonifikuar, gjendja e lëkurës përmirësohet, celuliti i dukshëm pakësohet. Përveç kësaj, ushtrimet në mëngjes në shtëpi janë plotësisht falas. Nuk ka nevojë të shkoni në një palestër të specializuar ose të blini pajisje të shtrenjta, simulatorë të veçantë.
Aktiviteti fizik i mëngjesit sjell këto efekte pozitive për organizmin:
- sistemi kardiovaskular funksionon më mirë duke rritur nivelin e oksigjenit në gjak;
- çehrja bëhet më e shëndetshme, më e freskët;
- trupi i përballon më lehtë situatat stresuese, ulet niveli i ankthit;
- gjumi përmirësohet, një person është më pak i prirur ndaj pagjumësisë;
- nyjet bëhen më të lëvizshme, rritet qëndrueshmëria e muskujve.
Ushtrimet e mëngjesit duhet të sjellin jo vetëm përfitime, por edhe kënaqësi. Për ta bërë këtë, ju mund të zgjidhni muzikën tuaj të preferuar, rroba të rehatshme dhe ushtrime që funksionojnë mirë, nuk sjellin siklet. Me gjithë këtë, është e rëndësishme të merren parasysh rregullat themelore. Ato janë mjaft të thjeshta.
Rregullat kryesore të tarifimit për humbje peshe
Ngarkimi do të përfitojë nga trupi, por vetëm nëse respektohen dy parime bazë. E para është rregullsia. Klasat herë pas here nuk do të ndikojnë në humbjen e peshës ose të përmirësojnë mirëqenien. E dyta është zbatimi i rregullave kryesore, të cilat kryesisht përcaktojnë rezultatin. Ato bazohen në parimet e mëposhtme:
- Të paktën tre mësime në javë. Në mënyrë optimale - në një ditë. Muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar.
- Përzgjedhja e ushtrimeve duke marrë parasysh karakteristikat individuale. Ju duhet të përqendroheni në gjendjen shëndetësore, moshën, praninë e kundërindikacioneve. Në sëmundjet e nyjeve, në pjesën e poshtme të shpinës, shumë lloje të ngarkesave janë të ndaluara.
- Ushtrimi i të gjitha grupeve të muskujve. Mos u fokusoni vetëm në një fushë.
- Pajtueshmëria me dietën. Pas stërvitjes, duhet të përmbaheni nga ngrënia për të paktën 30-40 minuta. Kjo kohë mund të shpenzohet për përgatitjen e një mëngjesi të shijshëm, të plotë dhe të ekuilibruar.
- Mos i transferoni ushtrimet e mëngjesit në mbrëmje. Kjo është e mbushur me mbieksitim, pagjumësi.
- Filloni kompleksin e mëngjesit me një ngrohje të kyçeve.
- Përfundoni stërvitjen tuaj me një shtrirje.
- Zgjidhni rroba të rehatshme dhe të rehatshme për klasa.
Për fillestarët, është më mirë të filloni me një grup të vogël ushtrimesh, duke e plotësuar gradualisht, duke e komplikuar ndërsa mësoheni me të.
Humbja e peshës me ushtrime në mëngjes: mit apo realitet?
Siç u përmend tashmë, ushtrimet në mëngjes kanë një efekt pozitiv në të gjitha sistemet e trupit, sjellin një ngarkesë gjallërie dhe energjie. Por shumica e njerëzve ende kanë pyetjen: "A është e mundur të humbni peshë me të, të zvogëloni vëllimin e trupit? ". Kjo është e vërtetë, por me kusht që gjimnastika të bëhet pjesë e kompleksit, i cili do të përfshijë gjithashtu:
- ushqimi i duhur i ekuilibruar;
- regjimi ditor;
- mbajtja e një ekuilibri midis kalorive të konsumuara dhe të shpenzuara;
- punoni me një psikolog për të ndryshuar zakonet e të ngrënit.
Çfarë dobie ka ushtrimi i përditshëm nëse një person kap ndonjë situatë stresuese, ha për shoqërinë, nuk mund të jetojë një ditë pa ushqim të shpejtë?
Ushtrimet e mëngjesit duhet të bëhen zakon, pjesë e pandashme e rutinës së përditshme. Vetëm në kushte të tilla do të ndihmojë për të humbur peshë, për ta sjellë trupin në formë.
Përfitim për shëndetin
Gjimnastika në mëngjes duhet të bëhet konstante në orarin ditor. Vetëm disa minuta mund të përmirësojnë shëndetin, të rrisin vetëbesimin, të përmirësojnë humorin. Për shkak të ngopjes aktive të qelizave të trurit dhe gjakut me oksigjen, bëhet më e lehtë të përqendroheni, të mendoni dhe të kryeni detyra të reja: e gjithë kjo është po aq e rëndësishme për një nxënës, një student, një person që punon dhe një pensionist.
Mund të bëni disa ushtrime në shtëpi ose të shkoni në parkun më të afërt, të bëni një vrapim të lehtë ose të ecni disa rrathë nëpër shtëpi. Gjëja kryesore është që e gjithë kjo të sjellë kënaqësi, atëherë rezultatet pozitive nuk do t'ju mbajnë në pritje.
Rritja e efikasitetit
Me çdo ushtrim, të shpejtë dhe të ngadaltë, dinamik dhe statik, qelizat janë të ngopura në mënyrë aktive me oksigjen. Kjo, nga ana tjetër, çon në një përshpejtim të proceseve të të menduarit, një rritje të përqendrimit dhe një përmirësim të kujtesës. Kjo është arsyeja pse shumë ekspertë sugjerojnë zëvendësimin e kafesë së zakonshme të mëngjesit me një grup të vogël ushtrimesh. Do të japë gjithashtu një ngarkesë force dhe energjie që do të zgjasë gjatë gjithë ditës. Çfarë nuk mund të thuhet për kafeinën, e cila, ndër të tjera, ka një sërë efektesh anësore negative, mund të shkaktojë rritje të presionit, dhimbje koke.
Ndikimi shërues
Për shkak të furnizimit aktiv të qelizave me oksigjen, puna e të gjitha sistemeve të trupit përmirësohet, vërehet një efekt shërues:
- qarkullimi i gjakut është normalizuar;
- rritja e efikasitetit, aktiviteti i trurit, koordinimi i lëvizjeve;
- metabolizmi është i përshpejtuar;
- muskujt e shpinës forcohen, gjë që kontribuon në shtrirjen e qëndrimit, parandalimin e osteokondrozës, skoliozës.
Përveç kësaj, aktiviteti i rregullt fizik në formën e ushtrimeve në mëngjes ndihmon në forcimin e sistemit imunitar. Trupi përballon më lehtë bakteret dhe viruset e dëmshme, gjë që është veçanërisht e rëndësishme në vjeshtë dhe dimër.
qëndrim pozitiv
Siç është përmendur tashmë, kompleksi i mëngjesit duhet të projektohet në atë mënyrë që të sjellë kënaqësi:
- ritëm i lehtë dhe i qetë i stërvitjes;
- muzikë gazmore, nxitëse;
- rrobat e preferuara të rehatshme;
- ambient komod.
Çdo gjë e vogël luan një rol të rëndësishëm këtu. Kjo qasje do të sigurojë jo vetëm energji për tërë ditën, por edhe do të përmirësojë humorin. Një person që e nis mëngjesin me diçka të këndshme do të ndihet më i qetë dhe më i lehtë gjatë gjithë ditës, do ta ketë më të lehtë të përballojë çdo vështirësi në jetë, në punë, në familje, do të ulet niveli i nervozizmit dhe i lodhjes.
Një stërvitje në mbrëmje mund të jetë një opsion i mirë për të përmirësuar disponimin tuaj. I përshtatshëm për zona të tilla si:
- joga;
- Pilates;
- shtrirje;
- qigong;
- Teknika kineze e frymëmarrjes;
- Gjimnastikë japoneze ose tibetiane me një rul ose peshqir për shpinë.
Këto udhëzime janë mjaft specifike, jo të përshtatshme për të gjithë. Prandaj, gjëja kryesore është se nuk ka kundërindikacione për to. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të pastroni mendjen tuaj.
Gjumë i shëndetshëm
Aktiviteti fizik në mëngjes jep energji, i cili është i mjaftueshëm për të gjithë ditën. Por niveli i tij do të ulet gradualisht në mbrëmje. Kjo është për shkak të cikleve biologjike natyrore të njeriut. E gjithë kjo është shumë e dobishme për trupin. Ushtrimet e lehta ditore do t'ju lejojnë të normalizoni rutinën e përditshme, gradualisht të mësoni veten të ngriheni dhe të shkoni në shtrat pothuajse në të njëjtën kohë, gjë që do t'ju ndihmojë të shpëtoni gradualisht nga pagjumësia, të bëni një gjumë të shëndetshëm, të shëndoshë dhe zgjim të lehtë.
Ushtrime të shpejta për humbje peshe në shtëpi
Jo çdo person është në gjendje të ndajë kohë të mjaftueshme për një stërvitje në mëngjes. Ka shumë arsye për këtë. Por kjo nuk duhet të jetë një arsye për një braktisje të plotë të aktivitetit. Karikimi i shpejtë do të vijë në shpëtim, i cili përfshin dy ushtrime për secilin grup muskujsh. Një shembull i një stërvitje të tillë është paraqitur në tabelën e mëposhtme.
| grupi i muskujve | Ushtrime |
|---|---|
| Të pasmet |
|
| Armët |
|
| Shtypni |
|
Çdo ushtrim duhet të bëhet të paktën 10-15 herë dhe mbajeni shiritin për të paktën 20 sekonda.
Ngroheni para stërvitjes
Ushtrimet e mëngjesit duhet domosdoshmërisht të fillojnë me një ngrohje. Muskujt, kyçet dhe tendinat pas gjumit duhet të ngrohen. Përndryshe, rreziku i lëndimit dhe dëmtimit rritet ndjeshëm.
Ngrohja duhet të zgjasë rreth 2-5 minuta, të përbëhet nga ushtrime të lehta, pa nxitim, për shembull:
- animet e kokës: përpara, prapa, majtas, djathtas;
- lëvizje rrethore të shpatullave;
- rrotullimi në nyjet e shpatullave, bërrylit dhe kyçit të dorës;
- kthesat dhe animet e trupit: përpara, prapa, majtas, djathtas;
- prirje për gjunjë të drejtë ose të përkulur;
- lëvizjet rrethore të legenit;
- rrotullimi në gjunjë dhe kyçin e këmbës.
Çdo ushtrim duhet të bëhet 8 herë ose 4 në secilën anë.
Si të zgjidhni ushtrimet më të mira për humbje peshe?
Kur zgjidhni ushtrime për humbje peshe, nuk duhet të përqendroheni në një zonë specifike: vëllimet nuk mund të ulen vetëm në bark ose vetëm në ijet. Është optimale të bëhet një kompleks për të gjitha grupet e muskujve, pasi një trajnim i tillë do të përshpejtojë proceset metabolike, do të përmirësojë gjendjen e lëkurës dhe do të tonifikojë muskujt.
Çfarë ushtrimesh duhet të përfshihen këtu për çdo grup muskujsh?
- Për të pasmet dhe ijet: squats thellë, lëkundje, lunges.
- Për shpinën, krahët: shtytje, tërheqje, punë me shtangë dore që peshojnë nga 0, 5 deri në 3 kilogramë. Në vend të shtangave mund të përdoren shishe uji. Këto ushtrime janë të përshtatshme për burrat dhe gratë, ndryshimi i vetëm është numri i përsëritjeve.
- Për shtypin: përdredhje, dërrasë, ngritje e këmbëve të drejta nga një pozicion shtrirë.
Mos harroni për lloje të tjera po aq efektive të aktivitetit fizik: një shëtitje, një vrapim i lehtë, kërcim me litar, etj. Një nuancë tjetër e rëndësishme është që kur zgjidhni ushtrime, para së gjithash duhet të përqendroheni në gjendjen e shëndetit. Për njerëzit me shtyllë kurrizore të sëmurë, për shembull, lloje të ndryshme kthesash janë të ndaluara, dhe me hipertension, vrapimi dhe kërcimi mund të kundërindikohen. Prandaj, përpara se të futni ushtrimet në rutinën e përditshme, është e nevojshme të konsultoheni me një specialist.
Fillestarët mund të përdorin mësime video. Tani mund të gjeni lehtësisht burime të ndryshme arsimore në internet, ku trajnerët me përvojë të gjerë ndajnë programe dhe komplekse interesante, shpjegojnë në detaje teknikën e ekzekutimit. Më pas, bazuar në aftësitë e fituara, ju mund të hartoni në mënyrë të pavarur një plan mësimi, duke u fokusuar në preferencat tuaja.
Kardio në shtëpi
Ushtrimet kardio konsiderohen mjaft efektive për sa i përket humbjes së peshës, pasi zbatimi i tyre kërkon më shumë forcë, energji, kalori në krahasim me ngarkesat e fuqisë. Kjo perfshin:
- vrapimi në vend
- litar kërcimi;
- duke u hedhur jashtë;
- duke u hedhur në vend ose në drejtime të ndryshme.
Gjatë këtyre ushtrimeve vihet re rritje e ritmit të zemrës, shfaqja e gulçimit. Frymëmarrja bëhet e mprehtë dhe e ndërprerë. Prandaj, ushtrimet kardio mund të kundërindikohen tek njerëzit me sëmundje të sistemit kardiovaskular ose hipertension.
Trajnimi kardio duhet të plotësohet me stërvitjen e forcës. Vetëm atëherë do të jetë e mundur të humbni peshë dhe të ruani masën muskulore njëkohësisht. Kështu që figura do të duket më e tonifikuar, e bukur.
Ushtrime fitbolli
Për humbje peshe, formësimin e trupit, bukurinë e qëndrimit - ushtrimet e fitbollit janë të përshtatshme. Me të, ju mund të krijoni një program të plotë trajnimi për të përpunuar të gjitha grupet e muskujve. Do të jetë më efektiv sesa stërvitja me peshë trupore pa pajisje shtesë. Trupi do të duhet të shpenzojë më shumë forcë për të mbajtur një pozicion të qëndrueshëm.
Fitballs ndryshojnë në madhësi, diametri i tyre mund të jetë nga 60-80 centimetra në 100-120. Gjëja kryesore është se duhet të jetë e rehatshme për ta mbajtur në duar. Në një top të madh, mund të kryeni ushtrimet e mëposhtme:
- gjarpërues;
- dërrasë në krahë të drejtë;
- squats me një top mbi kokën tuaj;
- shtytje fitbolli;
- kërcitje të kundërta për të forcuar muskujt e shpinës.
Mendimi i ekspertit
Fitnesi apo stërvitja në mëngjes do t'i sjellë dobi trupit pothuajse në të gjitha rastet. Ata nuk do të ndihmojnë në heqjen e yndyrës, barkut apo celulitit brenda një jave, por do të ndihmojnë për të hequr qafe atë pa probleme, për të përmirësuar shëndetin e përgjithshëm. Gjëja kryesore është të mos neglizhoni ndihmën e profesionistëve. Trajnimi duhet të përfundojë me emocione pozitive, jo me një shtrat spitalor.