Yndyrnat janë konsideruar gjithmonë si armiku kryesor për figurën, por nutricionistët në mbarë botën thonë se karbohidratet janë një problem më serioz. E kemi fjalën konkretisht për karbohidratet e shpejta, të cilat në kohën më të shkurtër të mundshme shndërrohen në glukozë në trupin e njeriut. Nëse glukozën e marrë nuk e përdorim për aktivitet fizik po aq shpejt, atëherë trupi e ruan atë në indin dhjamor – në rezervë. Ky fakt është një dhimbje e vërtetë për dhëmbin e ëmbël, sepse ëmbëlsirat dhe brumërat më të shijshme mëkatojnë me karbohidratet e shpejta. Por nuk mund t'i përjashtoni plotësisht nga dieta juaj, përndryshe do të ndodhë një dështim serioz në trup.
Një sasi e mjaftueshme e energjisë furnizohet nga karbohidratet e ngadalta, dhe ato përfshihen në menunë e krijuar për një dietë me pak karbohidrate. Kjo dietë njihet nga shumë nutricionistë si më e sigurta, pasi një person nuk e kufizon dietën e tij në një nivel kritik dhe trupi nuk ka panik, duke menduar se kanë ardhur kohë të trazuara të urisë. Është më mirë ta konsideroni një dietë të tillë jo si një metodë afatshkurtër për të humbur peshë, por si një periudhë kalimtare drejt një sistemi të duhur ushqimor. Le të shohim parimet bazë të një diete me pak karbohidrate, efektivitetin e saj dhe një dietë të përafërt për disa ditë.
Nuancat kryesore të të ushqyerit dietik
Në një dietë me pak karbohidrate, theksi kryesor është në ushqimet proteinike dhe minimumi i nevojshëm u jepet karbohidrateve dhe yndyrave në dietën e përditshme. Për shkak të krijimit të mungesës së furnizuesit kryesor të glukozës, trupi fillon të shpenzojë rezerva yndyrore për të marrë energjinë e nevojshme për funksionimin e plotë të të gjitha sistemeve. Postulati bazë i një ushqimi të tillë dietik thotë se nuk duhet lejuar uria, përndryshe trupi do të kalojë në modalitetin e gatishmërisë dhe nuk do të konsumojë yndyrna, nga frika se shpejt do të vijë uria e vërtetë kur ato të nevojiten më shumë. Është e nevojshme të zvogëlohet me kompetencë konsumi i karbohidrateve, duke i zëvendësuar ato me sasinë e nevojshme të proteinave. Sasia minimale e produkteve që përmbajnë karbohidrate i siguron një personi vitaminat dhe mineralet e nevojshme, pa ndërhyrë në humbjen e peshës.
Ky opsion diete - me pak karbohidrate - u tregohet edhe njerëzve që vuajnë nga diabeti. Ata tashmë kanë shumë sheqer në gjakun e tyre dhe konsumimi i plotë i ushqimeve me karbohidrate do të përkeqësojë gjendjen e tyre. Kur një sasi e madhe e karbohidrateve në gjak hyn në trupin e njeriut, niveli i sheqerit kërcehet, prandaj lirohet insulina. Lëshimi i insulinës gjatë humbjes së peshës është i keq, sepse ngadalëson dhe madje përkohësisht ndalon plotësisht djegien e yndyrës. Nëse prodhohet shumë insulinë për shkak të bombardimit të karbohidrateve, karbohidratet absorbohen nga qelizat dhjamore dhe kthehen në yndyrë vetë.
Ekziston vetëm një rrugëdalje nga kjo situatë: kufizimi i konsumit të ushqimeve dhe pjatave që përmbajnë karbohidrate. Atëherë insulina nuk do të hyjë në qarkullimin e gjakut dhe yndyrat do të shpërbëhen më shpejt. Një tjetër dietë e mirë me pak karbohidrate është se ajo shtyp dëshirën për të ngrënë. Si ndodh kjo? Insulina stimulon qendrën e trurit përgjegjës për oreksin. Nëse nuk lëshohet në gjak, atëherë personi nuk do të hidhet në ushqim.
Shtypja e oreksit në një dietë me pak karbohidrate është gjithashtu për shkak të formimit të trupave ketonikë. Është e rëndësishme që njëkohësisht të rritet sasia e proteinave në dietë duke shkurtuar karbohidratet. Trupi do ta përdorë atë për energji, dhe gjithashtu do të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së peshës. Është e nevojshme të konsumohen proteina në masën 4-5 gram për 1 kilogram të peshës njerëzore. Dhe sasia e karbohidrateve reduktohet në 1-1, 5 gram për kilogram peshë. Ju duhet të mbani gjurmët e marrjes ditore të kalorive. Për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin, duhet të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë.
Një rregull i rëndësishëm i një diete me pak karbohidrate janë vaktet e pjesshme në pjesë të vogla. Mund të hani 5-6 herë në ditë, duke e ndarë menunë në 3 vakte kryesore dhe 2-3 meze në mes. Mëngjesi rekomandohet një orë pas zgjimit, ndërsa darka 2-3 orë para gjumit.
Të gjitha manaferrat dhe frutat duhet të përjashtohen nga dieta, përveç mollëve jeshile. Por ato mund të hahen vetëm disa në ditë dhe para drekës. Gjatë një diete me pak karbohidrate, duhet t'i përmbaheni regjimit të pirjes dhe të pini 1, 5-2 litra ujë të pastër në ditë. Lëngjet dhe soda duhet të përjashtohen, si dhe alkooli. Lejohet të pini çaj jeshil ose zierje bimore.
Gabimet e rënda janë të dëmshme për shëndetin
Mjekët dhe nutricionistët fokusohen në faktin se nuk mund të braktisni plotësisht karbohidratet. Është e nevojshme vetëm të reduktohet konsumi i tyre dhe të zëvendësohen ato të shpejta me të ngadalta. Nëse shkoni në ekstrem, mund t'i shkaktoni një goditje të rëndë shëndetit. Trupi merr energji nga glukoza, dhe nëse ka mungesë të saj, fillon të nxjerrë burimet e nevojshme nga muskujt. Kjo do të thotë, shtresa yndyrore në trupin tuaj nuk do të zhduket askund, por edhe më parë muskujt e pazhvilluar do të bëhen edhe më të hollë.
Mungesa e plotë e ushqimeve me karbohidrate në dietë do të çojë në një mungesë të hershme të glikogjenit të depozituar në mëlçi dhe indet e muskujve. Sipas mjekëve, duhet më pak se një ditë për të shteruar këto rezerva. Në këtë rast, mëlçia fillon të bllokohet me yndyrna që prishen si pasojë e dietës. Do të jetë tepër e vështirë për t'i hequr ato nga ky organ më vonë, dhe në situata të avancuara kjo çon në zhvillimin e diabetit mellitus të tipit 2.
Kërcënimi tjetër serioz është përdorimi afatgjatë i ushqimit me pak karbohidrate për të humbur peshë. Proteina fillon të grumbullohet në trup, dhe teprica e saj çon në shqetësime në procesin e metabolizmit të proteinave. Si rezultat, gurët mund të formohen në veshka dhe kristalet e acidit urik mund të precipitojnë në nyje. Ju gjithashtu duhet të kuptoni se nëse karbohidratet tërheqin lëngun në vetvete, atëherë proteinat, përkundrazi, e dëbojnë atë nga trupi, gjë që me një dietë të gjatë mund të çojë në dehidrim të indeve. Pas kësaj humbje peshe, mund të vëreni se lëkura juaj është bërë dukshëm më e thatë dhe madje e varur.
Ketonet e prodhuara, nga njëra anë, shtypin oreksin dhe aktivizojnë procesin e djegies së yndyrës. Por, nga ana tjetër, me një dietë afatgjatë me pak karbohidrate, mund të ndodhë një ndërprerje në funksionimin e sistemeve të ndryshme të trupit dhe një përkeqësim i sëmundjeve kronike. Ketonet do të fillojnë të grumbullohen në trup dhe ai do të përpiqet të pastrojë tepricën. Por në këtë rast, trupi nuk do të jetë në gjendje të punojë në pikë dhe së bashku me ketonet do të largojë mineralet e dobishme. Në veçanti, kaliumi dhe natriumi janë nën sulm, mungesa e të cilave çon në dehidrim dhe zhvillimin e sëmundjeve të sistemit kardiovaskular. Kur ketonet ekskretohen përmes mëlçisë dhe veshkave, ato vihen nën stres shtesë. Një person mund të përjetojë simptoma negative si marramendje, pagjumësi, nervozizëm.
Është e vështirë të tolerohet një dietë me pak karbohidrate për njerëzit, profesioni i të cilëve shoqërohet me kreativitet ose stres të madh intelektual, pasi niveli i aktivitetit mendor ulet për shkak të mungesës së glukozës.
Ushqimet me proteina shpesh janë të ngopura me kolesterol, i cili gjithashtu nuk është i mirë për shëndetin, veçanërisht për gjendjen e sistemit kardiovaskular. Edhe për shkak të përdorimit afatgjatë të ushqimit me pak karbohidrate me një bollëk proteinash, mund të ndodhë mungesa e kalciumit në trup. Ndjekja e një diete me pak karbohidrate është rreptësisht e ndaluar në rast shtatzënie dhe gjatë laktacionit. Gjithashtu, nuk duhet të përdoret për humbje peshe tek fëmijët dhe adoleshentët.
Efektiviteti i dietës dhe karakteristikat e produktit
Nutricionistët kanë kryer studime për të studiuar efektivitetin e një diete të bazuar në një konsum të ulët të karbohidrateve. Sipas të dhënave të marra, ekspertët regjistruan se personat që i përmbaheshin kësaj diete për 3 muaj humbën më shumë peshë të tepërt sesa ata që përjashtonin ushqimet e yndyrshme nga dieta. Pjesëmarrësit e studimit që ishin në grupin e dietës me pak karbohidrate vunë re se ngopen më shpejt me vakte. Kjo për faktin se yndyrat dhe proteinat shpërbëhen më ngadalë se karbohidratet. Dhe, në përputhje me rrethanat, një person qëndron i ngopur më gjatë. Të gjithë pjesëmarrësit në eksperimentin tre mujor ishin në gjendje të hiqnin qafe të paktën 10 kilogramë peshë të tepërt.
Baza e një diete me kalori të ulët dhe me karbohidrate të ulëta janë ushqimet proteinike. Krijoni një menu që përfshin artikujt e mëposhtëm:
- mish diete;
- nënprodukte të mishit;
- Peshku dhe prodhimet e detit;
- kërpudha;
- qumështi dhe produktet e qumështit;
- vezë;
- perime jo niseshte;
- arra dhe fara;
- qull me drithëra.
Nga mishi, shmangni ngrënien e mishit të derrit dhe qengjit, dhe nga perimet përjashtoni plotësisht misrin, bizelet, fasulet, thjerrëzat, patatet, ullinjtë dhe ullinjtë e zinj. Nga kulturat e drithërave, lejohet të konsumoni jo më shumë se 150 gramë në ditë oriz kaf dhe hikërror. Ju gjithashtu mund të përfshini disa krunde në dietën tuaj për të stimuluar funksionin normal të zorrëve, pasi ushqimet me proteina mund të shkaktojnë kapsllëk.
Edhe një ditë mund të hani disa fruta të tharta, por në asnjë rast mos hani avokado, rrush dhe banane. Përmbajtja e tyre e lartë kalorike nuk lejon që këto specie të përfshihen në menunë e dietës. Mundohuni të hani peshk dhe ushqim deti të paktën disa herë në javë. Proteina që është pjesë e përbërjes së tyre është shumë më e lehtë për t'u tretur nga trupi sesa ajo që gjendet në mish. Vezët e pulës janë një burim i mirë i proteinave, por ju mund të hani jo më shumë se tre prej tyre në javë.
Lista e ushqimeve të ndaluara që duhen shmangur në një dietë me pak karbohidrate përfshin:
- bukë dhe pasta;
- ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, sheqeri;
- makarona;
- mish i tymosur;
- salca, ketchup, majonezë;
- lëngje, komposto, pije të gazuara;
- konservimi dhe konservat e perimeve.
Perimet e pasura me karbohidrate të ngadalta rekomandohen të hahen të papërpunuara, pasi ato ruajnë më shumë vitaminat dhe mineralet e dobishme për të cilat trupi ka nevojë në një dietë me pak karbohidrate. Nëse nuk mund të bëni pa trajtim termik, atëherë preferohet që perimet të zihen në avull ose të zihen në ujë me kripë të lehtë. Zgjidhni produktet e qumështit dhe qumështin e thartë me një përmbajtje yndyre prej jo më shumë se 2. 5-3%. Nuk duhet t'i hani me mish, është më mirë t'i kombinoni me fruta të tharta. Përfshini një sasi të vogël djathi të fortë me përmbajtje të moderuar yndyre në meny. Por refuzoni djathin e përpunuar, pasi ato karakterizohen nga një përmbajtje e lartë yndyrnash.
Mishin është më mirë ta gatuani vetë, sesa të blini salsiçe, salsiçe dhe sardele. Ato përmbajnë shumë yndyrë dhe erëza, veçanërisht kripë, të cilat pengojnë ndjeshëm humbjen e peshës.
Përpilimi i një menuje të plotë me pak karbohidrate
Një javë nuk është e mjaftueshme për të arritur rezultate të rëndësishme. Ju duhet të hani në një dietë me pak karbohidrate për të paktën një muaj për të humbur peshë. Ne paraqesim një variant të menusë shtatëditore, të cilën mund ta përsërisni katër herë ose të bëni ndryshimet tuaja në të.
| vakt | Enët |
|---|---|
| Ditën e parë | |
| Mëngjesi | Pjesë gjizë me mollë, çaj jeshil |
| Rostiçeri | kos natyral |
| Darka | Peshk i pjekur me perime |
| Rostiçeri | Mollë jeshile ose portokalli |
| Darka | Hikërror me fileto pule |
| Dita e dyte | |
| Mëngjesi | Omëletë me vezë dhe qumësht, mollë jeshile, çaj jeshil |
| Rostiçeri | filxhan kefir |
| Darka | Mish viçi i pjekur, sallatë me perime të freskëta |
| Rostiçeri | Kos natyral, mollë |
| Darka | Supë me kërpudha pa mish |
| Dita e Tretë | |
| Mëngjesi | Disa djathë të fortë, portokalli, çaj jeshil |
| Rostiçeri | Një grusht arra dhe një mollë |
| Darka | Lëng pule me thërrime buke kafe |
| Rostiçeri | Kos natyral me pak yndyrë |
| Darka | Fileto pule e zier dhe lakra e zier |
| Dita e katërt | |
| Mëngjesi | Qull hikërror |
| Rostiçeri | kos natyral |
| Darka | Gjoks pule të zier me perime të ziera |
| Rostiçeri | një mollë |
| Darka | Pjesë me oriz kafe të zier me peshk me avull |
| Dita e peste | |
| Mëngjesi | Vezë të ziera (2 copë) me djathë të fortë (40 g), çaj jeshil ose kafe pa sheqer |
| Rostiçeri | Çdo frut pa sheqer |
| Darka | Sallatë me mish viçi të zier dhe perime të freskëta |
| Rostiçeri | Një gotë kefir me pak yndyrë dhe një mollë |
| Darka | Pulë e pjekur me perime |
| Dita e gjashtë | |
| Mëngjesi | Pjesë me gjizë dhe çaj jeshil |
| Rostiçeri | kos natyral |
| Darka | Sallatë me lëng pule dhe perime |
| Rostiçeri | Një gotë kefir me bukë (2 copë. ) |
| Darka | Oriz i zier me peshk të pjekur |
| Dita e shtatë | |
| Mëngjesi | Qull hikërror dhe çaj jeshil |
| Rostiçeri | Një gotë me lëng molle të saposhtrydhur |
| Darka | Supë me kërpudha dhe sallatë perimesh |
| Rostiçeri | Çdo frut pa sheqer |
| Darka | Sallatë me mish derri të pjekur dhe perime |
Mund ta riorganizoni menunë në vende. Ose, nëse ju përshtatet, përsëritni një opsion për disa ditë rresht. Por përzierja e pjatave nga ditë të ndryshme nuk ia vlen, në mënyrë që të mos kaloni kufirin e rekomanduar të kalorive.
Ushqime dietike të shijshme
Ju mund të bëni skumbri të pjekur në skarë. Për të zbatuar këtë recetë do t'ju duhet:
- skumbri - 1 pc. ;
- kopër - për shije;
- limon - 1/3 pc. ;
- hudhër - 3 karafil;
- vaj ulliri - 30 ml;
- kripë, piper, erëza të preferuara - për shije.
Nxjerrni peshkun dhe shpëlajeni tërësisht nën ujë të rrjedhshëm. Pritini limonin në feta të holla, dhe hudhrën në feta. Në secilën anë të peshkut, bëni disa prerje me thellësi mesatare - në mënyrë që të vendosni mbushjen në to. Kripë dhe piper, spërkatni me vaj ulliri dhe lëng limoni. Fërkojeni tërësisht të gjithë sipërfaqen e peshkut brenda dhe jashtë me erëza për ta lagur plotësisht. Vendosim mbushjen në mes të skumbri - degëzat e koprës dhe pak hudhër. Dhe vendosni feta hudhre dhe feta limoni në prerjet nga jashtë.
Mbështilleni peshkun e mbushur me letër ushqimore dhe vendoseni në frigorifer për gjysmë ore që të marinohen. Ndizni skarën, lyeni grilën e skarës me vaj ulliri, në mënyrë që më vonë të jetë më i përshtatshëm për të marrë peshkun e përfunduar. Shpaketoni skumbri dhe vendoseni në një skarë mbi qymyr. Gatuani, duke e kthyer peshkun herë pas here për të parandaluar djegien. Mesatarisht, duhen gjysmë ore për të gatuar në skarë. Këtë opsion mund ta zëvendësoni me pjekjen në furrë. Mundohuni të mos hiqni petë, atëherë korja nuk do të funksionojë, por peshku do të mbetet me lëng.
Në një dietë me pak karbohidrate, sa më të thjeshta të jenë ushqimet, aq më të shëndetshme janë ato.
Për drekë, ju ende mund të gatuani një sallatë të ngrohtë me fileto rosë. Për këtë do t'ju duhet:
- fileto rosë - 1 pc. ;
- gjethe marule - 1 tufë;
- susam - 1 lugë gjelle. l. ;
- vaj ulliri - 6 lugë gjelle. l. ;
- kastravec - 1 pc. ;
- gëlqere - 1 pc. ;
- mjaltë - 1 lugë;
- kripë, piper i zi, xhenxhefil i bluar - për shije;
- salcë soje - 2 lugë gjelle. l.
E rrahim fileton pak nga të dyja anët dhe e rregullojmë, e lyejmë me salcë soje dhe e lëmë të marinohet në një enë për gjysmë ore. Përgatitni salcën pikante në një tas të veçantë. Shtrydhni lëngun e limonit, shtoni 3 lugë vaj ulliri, pak xhenxhefil të bluar dhe piper të zi, një lugë çaji mjaltë të lëngshëm. Përziejini të gjithë përbërësit. Prisni kastravecin në shirita të hollë dhe grijeni marulen në copa të vogla. Vendoseni fileton në një tigan duke e kulluar më parë lëngun dhe skuqeni në 3 lugë vaj ulliri derisa të gatuhet. Pritini mishin e përfunduar në kubikë dhe vendoseni në një jastëk me kastravec dhe marule. Mbushni me salcë dhe shërbejeni sallatën e ngrohtë në tavolinë.
Mund të gatuani edhe një sallatë të ngrohtë me mëlçi me qiqra. Për këtë ju duhet:
- mëlçia e pulës - 0, 5 kg;
- qumësht - 1 gotë;
- vaj ulliri - 7 lugë. l. ;
- kastravecat turshi - 2 copë;
- qepë - 1 pc. ;
- kungull i njomë - 1 pc. ;
- qiqra - 100 g;
- susam - 1 lugë;
- kripë dhe piper - për shije.
Thithni qiqrat në ujë për disa orë dhe më pas kullojeni lëngun dhe shpëlajeni nën rubinet. Hidhni përsëri ujë dhe vendoseni në zjarr, lëreni të vlojë, mbulojeni dhe gatuajeni në zjarr të ulët. Kulloni ujin nga qiqrat e ziera. Lyejeni mëlçinë në qumësht dhe më pas skuqeni në vaj. Pritini qepën në gjysmë unaza dhe dërgojeni në mëlçi, pastaj atje - kungull i njomë i prerë në kubikë. Hidhni pak ujë dhe ziejini derisa gjella të jetë gatuar plotësisht. Pritini kastravecat në rrathë dhe shtoni në mish, dërgoni qiqrat atje. I lyejmë me vaj dhe i përziejmë dhe sipër i hedhim farat e susamit.
Këmbëngulja dhe sporti do të sjellin rezultate të rëndësishme
Me të gjitha avantazhet e këtij sistemi, jo të gjithë njerëzit do të jenë në gjendje të përballojnë një dietë me pak karbohidrate për një periudhë të gjatë. "Nuk mund të ha kështu. Pas nja dy ditësh, tashmë më ka mërzitur mishi, peshku dhe vezët. Unë dua shumë një copë bukë banale dhe një tas qull. E kuptova që ky sistem nuk më shkon", përmblodhi 28-vjeçarja.
Por nëse mund ta mposhtni veten dhe të qëndroni në një dietë me pak karbohidrate për një periudhë pak a shumë të gjatë, atëherë rezultatet pozitive nuk do të vonojnë të vijnë. "Për 20 ditë kam mundur të humbasë 7 kilogramë, pavarësisht se nuk e kam cenuar veten në asnjë mënyrë dhe kam krijuar një menu të larmishme. Një plus i madh është se nuk ndihem fare i uritur", foli një vajzë 22-vjeçare për fitoren e saj ndaj peshës së tepërt.
Nëse i shtoni aktivitet fizik një diete me pak karbohidrate, rezultatet do të jenë edhe më të jashtëzakonshme. "Ne humbëm peshë si familje. Si rezultat, humba 8 kilogramë në 3 muaj. Pas lindjes, unë eca në mënyrë aktive me një karrocë me një fëmijë. Motra ime humbi 15 kilogramë gjatë të njëjtës periudhë. Ajo ndërmori ushtrime të moderuara. Por burri për 1. 5 muaj voziti menjëherë 10 kilogramë, por ai merrej aktivisht me sport", tha 30-vjeçarja.
Humbja e peshës në një dietë me pak karbohidrate është padyshim e mundur. Por nuk duhet të reduktoni plotësisht ushqimet që përmbajnë karbohidrate, në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Është më mirë të humbni peshë pak nga pak dhe gradualisht, por me gëzim, sesa të kufizoheni menjëherë në gjithçka dhe të futeni në depresion.