Si të vraponi saktë. Duke vrapuar nga e para. Përfitimet e vrapimit për humbje peshe.

Vrapimi konsiderohet të jetë një nga metodat më efektive dhe më të përballueshme për humbjen e peshës. Prandaj, shumica e atyre që po humbin peshë, duke u përpjekur të humbin sa më shumë kilogramë në një periudhë të shkurtër kohe, e zgjedhin atë. Por a ndihmon vërtet në luftën kundër mbipeshës? Si të vraponi saktë në mënyrë që stërvitjet të jenë të dobishme për shëndetin tuaj? Këto dhe pyetje të tjera do të diskutohen më në detaje në këtë artikull.

Vrapimi është një sport mjaft intensiv dhe i vështirë. Sidomos për njerëzit me kilogramë të tepërt: ngarkesa në shpinë dhe nyje rritet, lindin ndjesi të pakëndshme, madje edhe të dhimbshme. Përveç kësaj, shfaqet gulçim i rëndë, presioni mund të rritet seriozisht. Prandaj, fillestarët që fillojnë stërvitjen nga e para duhet të jenë jashtëzakonisht të kujdesshëm, të vëmendshëm ndaj trupit të tyre, mirëqenies. Ekzistojnë rregullat e mëposhtme themelore:

• zgjidhni një program trajnimi, numrin e tyre në javë, intensitetin - është më mirë me një specialist;
• është optimale që trajnimi të fillojë me një ngrohje të lehtë të kyçeve. Vlen t'i kushtohet vëmendje e veçantë gjunjëve - janë ata që kanë ngarkesën kryesore gjatë mësimit. Kohëzgjatja - 5-7 minuta;
• Ju duhet ta përfundoni stërvitjen me një shtrirje të lehtë: në mënyrë që muskujt të rikuperohen më shpejt. Kohëzgjatja - 5-10 minuta;
• fillestarët duhet të rrisin gradualisht kohën e tyre të funksionimit. Për herë të parë do të mjaftojnë 5-7 minuta vrapim i lehtë.

1, 5-2 orë para vrapimit, duhet të organizoni një vakt modest. Është optimale që pjesa më e madhe e saj të bjerë në proteina dhe karbohidrate - kjo është energjia që i nevojitet trupit gjatë stërvitjes.

Çfarë po funksionon dhe pse është e nevojshme

Vrapimi klasifikohet si një ushtrim aerobik. Gjatë stërvitjes, qelizat e trupit janë të ngopura në mënyrë aktive me oksigjen, gjë që sjell përfitimet e mëposhtme:

• forcimi i sistemit kardiovaskular;
• parandalimi i mpiksjes së gjakut, pllakave të kolesterolit;
• forcimi i imunitetit;
• rritjen e efikasitetit, përmirësimin e kujtesës;
• normalizimi i proceseve metabolike;
• uljen e niveleve të kolesterolit;
• përmirësim i përgjithshëm i mirëqenies.

Vrapimi i sjell dobi të gjithë trupit duke rritur qarkullimin e gjakut. Përveç kësaj, gjatë një vrapimi, "hormoni i lumturisë" lëshohet në mënyrë aktive - serotonin, i cili përmirëson disponimin dhe ndihmon në luftimin e pagjumësisë. Ushtrimet e rregullta gjithashtu ndihmojnë në forcimin e muskujve të këmbëve, barkut dhe ijeve.

Cilat rroba janë më të mira për të kandiduar në verë dhe dimër

Veshja për stërvitje duhet të përputhet gjithmonë me motin, pasi kryen një funksion të rëndësishëm - rregullon transferimin e nxehtësisë. Ju nuk duhet të përqendroheni në sezonin, dimrin ose verën, është më mirë t'i kushtoni vëmendje temperaturës së ambientit:

• Nga -3℃ deri në +10℃: kapele ose kapëse veshi e hollë, xhaketë me erë ose pa mëngë me kapuç në rast shiu, xhaketë ose xhup, T-shirt ose bluzë e bërë nga materiali i cilësisë së lartë që ajroset, pantallona të ngrohta.
• Nga +10℃ deri në +20℃: shirit koke ose kapak bejsbolli, bluzë, xhup i lehtë ose xhaketë me erë, nëse jashtë bie shi ose erë e fortë e ftohtë, dollakë ose pantallona pa izolim.
• Nga +20 ℃ e lart: T-shirt ose T-shirt e bërë nga materiali i cilësisë së lartë, që merr frymë, pantallona të shkurtra ose dollakë.
• Nën -3℃: kapele, të brendshme termale, xhaketë sportive dhe pantallona të ngrohta. Në dimër, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet mbrojtjes së trupit, mos harroni për një shall dhe doreza.

Një grup rrobash duhet të lahen rregullisht. Për ta bërë këtë, rekomandohet përdorimi i një pluhuri hipoallergjik të përshtatshëm për përdorim të përditshëm.

Zgjedhja e këpucëve të duhura dhe komode për vrap

Këpucët janë komponenti tjetër i rëndësishëm i vrapimit menjëherë pas rrobave. Zgjedhja e duhur e këpucëve të vrapimit do ta bëjë stërvitjen jo vetëm të rehatshme, por edhe të sigurt. Duhet t'i kushtohet vëmendje kritereve të mëposhtme:

• butësia: nuk duhet të blini atlete me një platformë të fuqishme dhe të rëndë;
• sezonaliteti: për periudhën e dimrit, duhet të merrni këpucë plotësisht të mbyllura, në verë mund të vraponi me atlete të lehta me futje rrjetë;
• siguria: këmba duhet të jetë e fiksuar mirë;
• Zbutja: Këpucët e vrapimit duhet të kenë pjata të veçanta mbrojtëse të vendosura në mes të këmbës. Zakonisht në këtë vend ka një nivel, një depresion të vogël.

Është më mirë të blini këpucë në një dyqan të specializuar. Këpucët e mira të vrapimit do të zgjasin për një kohë të gjatë, ndërkohë që sigurojnë siguri, komoditet dhe rehati gjatë vrapimit.

Si të vraponi për të humbur peshë

Në mënyrë që trajnimi të jetë i suksesshëm, pasi të mos ketë lëndime, gjendja shpirtërore nuk u zhduk - duhet të vraponi saktë. Llogaritja e distancës, intensiteti, kohëzgjatja - e gjithë kjo varet nga pesha fillestare e trupit të një personi.

Le të hedhim një vështrim më të afërt se si pesha dhe vrapimi janë të lidhura.

• Nëse pesha e trupit është mbi 110 kilogramë: trajnimi intensiv është kundërindikuar, pasi rreziku i lëndimit rritet. Rekomandohet alternimi i vrapimit dhe ecjes: vraponi 80-100 metra, ecni po aq. Filloni me 10-15 minuta, duke e rritur gradualisht kohëzgjatjen në 30-40 minuta.
• Nga 85 deri në 110 kilogramë: rekomandohet vrapim i lehtë. Mund ta kombinoni edhe me ecje, por në një mënyrë tjetër. Për shembull, dy minuta vrap zëvendësohen me një minutë pushim në formën e ecjes. Kohëzgjatja e trajnimit është nga 20 deri në 40 minuta.
• Nga 60 deri në 85 kilogramë: vrapim pa pushim deri në një orë.

Mos shpresoni që stërvitjet e gjata rraskapitëse do t'ju ndihmojnë të humbni peshë për një kohë të gjatë. Pas një jave të tillë dhune ndaj vetes, dëshira për të kandiduar do të zhduket, klasat do të hiqen. Prandaj, orari i vrapimeve, intensiteti i tyre, kohëzgjatja - duhet të zgjidhen me kujdes.

Vrapim për humbje peshe në këmbë dhe në bark

Djegia e yndyrës nuk fillon që në minutat e para të mësimit. Është e rëndësishme të arrihet një fazë e caktuar, e cila quhet zona aerobike. Si ta kuptoni që ajo ka mbërritur? Jep një puls. Një interval i djegies së yndyrës konsiderohet të jetë një tregues i barabartë me 60-70% të ritmit maksimal të zemrës (MHR). Por nuk mjafton vetëm të vish tek ajo, e rëndësishme është ta mbash për 20-30 minuta.

Shkalla maksimale e zemrës llogaritet duke përdorur një formulë të thjeshtë: "220 - mosha në vite". Për një vajzë 22 vjeç MCHP = 220-22 = 198.

Përveç zonës aerobike, ka edhe të tjera:

• pjesa tjetër - 35-40% e MCHP;
• ngrohja - 50-60% e MCHP;
• aerobike - 60-70% e MCHP;
• qëndrueshmëri - 80-90% e MCHP;
• e rrezikshme - 90-95% e MCHP.

Ritmi i zemrës duhet të monitorohet gjatë gjithë stërvitjes. Kjo do të ndihmojë jo vetëm në uljen e peshës, por edhe të mbroni veten nga pasoja të ndryshme negative.

Kundërindikimet për vrapimin për humbje peshe

Për shumë njerëz duket se vrapimi është një lloj trajnimi universal i përshtatshëm për të gjithë. Në fakt, kjo është larg nga rasti. Ekziston një listë e kundërindikacioneve, e cila përfshin pikat e mëposhtme:

• sëmundjet e kyçeve;
• patologjia e organeve të sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes;
• ftohjet dhe gripi, veçanërisht nëse ka një rritje të temperaturës;
• sëmundjet në fazën akute: trajnimi aktiv mund të përkeqësojë gjendjen;
• miopi, glaukoma: stërvitja intensive mund të shkaktojë shkëputje të retinës.

Përveç kësaj, klasat mund të kundërindikohen për të moshuarit. Në çdo rast, ju mund të kandidoni ose jo - një pyetje që të gjithë duhet vetëm t'i bëjnë një specialisti.

Teknika për vrapim të sigurt dhe korrekt

Gjëja kryesore gjatë vrapimit është të mos dëmtoni shëndetin tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të respektoni rreptësisht masat paraprake të sigurisë:

• Është optimale të filloni me një ecje të përshpejtuar dhe gradualisht të kaloni në një vrapim të ngadaltë. Kështu që trajnimi do të jetë më i lehtë, nuk do të ketë gulçim të rëndë, rritje të rrahjeve të zemrës.
• Gjatë vrapimit, trupi duhet të jetë pak i anuar, krahët e përkulur në bërryla.
• Amplituda e lëvizjeve të duarve duhet të jetë e vogël, duhet të ndihmojë dhe të mos ngatërrojë ritmin.
• Ju duhet të merrni frymë përmes hundës. Nëse dëshironi të merrni frymë përmes gojës, të merrni një frymë të mprehtë ose të nxjerrni frymë, atëherë duhet të ngadalësoni ritmin, të rivendosni rrahjet e zemrës.
• Ju duhet vetëm të vishni rroba dhe këpucë të rehatshme. Duhet të jetë i lehtë, të mos kufizojë lëvizjen. Gratë këshillohen t'i kushtojnë vëmendje sutjenave të veçanta sportive që mbështesin gjoksin e tyre gjatë vrapimit.
• Çdo lëvizje duhet të jetë e qetë, uniforme, pasi kërcimet ose hapat e papritur mund të shkaktojnë lëndim.

Ruajtja e shëndetit dhe marrja e një rezultati pozitiv nga trajnimi është e mundur vetëm me respektimin e rreptë të teknikës së zbatimit të tyre. Përndryshe, vrapimi mund të zëvendësohet me trajtim pafund.

Vrapim

Vrapimi është forma më e zakonshme e ushtrimeve. Zakonisht është i ngadalshëm, pa nxitim, i krahasueshëm në intensitet me ecjen e shpejtë. Një mësim i tillë duhet të zgjasë të paktën 30-40 minuta. Gjatë kësaj kohe, pulsi do të arrijë në fazën aerobike, në të cilën do të fillojë procesi i djegies intensive të kalorive.

Vrapimi jo vetëm që përmirëson figurën, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në shëndet, përmirëson mirëqenien.

vrapimi i anijes

Shumë vrapime të anijeve janë të njohura nga shkolla. Kjo është një mënyrë e mirë për të diversifikuar stërvitjen tuaj të zakonshme. Vrapime të tilla të shkurtra mund të bëhen pjesë e një vrapimi ose të përdoren si ngrohje.

Vrapimi i anijes ka një efekt të mirë në sistemin nervor qendror, përmirëson reagimin, përqendrimin.

Sprint

Sprint po funksionon me përshpejtim maksimal. Sigurisht, vrapimi në një ritëm të tillë nuk mund të zgjasë rreth 30-40 minuta, por ju mund të filloni ose përfundoni një mësim me seksione kaq intensive, ato mund të futen çdo 5-7 minuta vrapim të matur. Kjo do të djegë më shumë kalori, do të forcojë muskujt, do të rrisë qëndrueshmërinë.

Stërvitje në interval

Trajnimi interval në komunitetin sportiv konsiderohet më efektivi. Ato përfshijnë alternimin e punës dhe pushimit, vrapimin dhe ecjen. Kështu që trupi nuk ka kohë të mësohet, çdo hap i ri për të është diçka e re, që kërkon forcë. Prandaj, zona aerobike e rrahjeve të zemrës arrihet shumë më shpejt, dhe procesi i djegies intensive të kalorive ndodh më herët.

Më poshtë është një program trajnimi i përzier tetë-javor që fillon me stërvitje me intervale dhe gradualisht përparon në vrapim.

Vendet më të mira për të vrapuar

Vendi më i mirë për trajnim është një vend i projektuar posaçërisht. Mund të jenë stadiume shkollash ose terrene sportive. Asfalti konvencional është një sipërfaqe shumë e ashpër, e fortë që nuk përthithet mirë. Çdo hap apo kërcim është një ngarkesë e madhe në nyje, të cilën as këpucët më të mira të vrapimit nuk mund ta kompensojnë.

Një tjetër mundësi janë rrugët ose parqet e vendit. Mungesa e një sipërfaqeje të ashpër zvogëlon ngarkesën në nyje, shtyllën kurrizore dhe e bën vrapimin më të sigurt. Për më tepër, ndryshimi i terrenit, alternimi i lartësive, pengesat e ndryshme në rrugë do t'ju lejojnë të digjni më shumë kalori për shkak të llojeve të ndryshme të ngarkesës.

Për humbje të shpejtë të përkohshme në peshë, vrapimi në një rutine nuk do të jetë më pak efektiv.

Programi i trajnimit të vrapimit

Rritni kohëzgjatjen, intensitetin e stërvitjes - rekomandohet gradualisht. Kjo do të ndihmojë trupin të përshtatet, të mësohet me një lloj të ri ngarkese. Tabela e mëposhtme tregon programin e trajnimit 8 javor.

	e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	e shtunë	të dielën
Java 1	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 2 minuta Numri i përsëritjeve: 5-7	Pushoni	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 2 minuta Numri i përsëritjeve: 5-7	Pushoni	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 2 minuta Numri i përsëritjeve: 5-7	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 2 minuta Numri i përsëritjeve: 7-9	Pushoni
2 javë	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Pushoni	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Pushoni	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Vrapimi: 1 minutë Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 10	Pushoni
3 javë	Vrapimi: 2 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Pushoni	Vrapimi: 2 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Pushoni	Vrapimi: 2 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 7-9	Vrapimi: 2 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 10	Pushoni
4 javë	Vrapimi: 4-5 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 5-6	Pushoni	Vrapimi: 4-5 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 5-6	Pushoni	Vrapimi: 4-5 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 5-6	Vrapimi: 4-5 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: 5-6	Pushoni
5 javë	Vrapimi: 6-8 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: deri në 5	Pushoni	Vrapimi: 6-8 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: deri në 5	Pushoni	Vrapimi: 6-8 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: deri në 5	Vrapimi: 6-8 minuta Ecje: 1 minutë Numri i përsëritjeve: deri në 5	Pushoni
6 javë	Vrapimi: 15 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 15 minuta	Pushoni	Vrapimi: 15 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 15 minuta	Pushoni	Vrapimi: 15 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 15 minuta	Vrapimi: 15 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 15 minuta	Pushoni
7 javë	Vrapimi: 20 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 20 minuta	Pushoni	Vrapimi: 20 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 20 minuta	Pushoni	Vrapimi: 20 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 20 minuta	Vrapimi: 20 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 20 minuta	Pushoni
8 javë	Vrapimi: 30 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 10 minuta***	Pushoni	Vrapimi: 30 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 10 minuta***	Pushoni	Vrapimi: 30 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 10 minuta***	Vrapimi: 30 minuta Ecje: 1-2 minuta Vrapimi: 10 minuta***	Pushoni

*** mund të anashkalohet, përfundoni duke ecur

Në fund të javës së tetë, programi mund të riniset ose të kalohet në një vrapim njëorësh.

Si të rregulloni ngarkesën gjatë drejtimit

Derisa trajnimi të bëhet konstant, i njohur, duhet të jeni të vëmendshëm ndaj mirëqenies suaj, duke rregulluar ngarkesën gjatë vrapimit. Kjo do t'ju ndihmojë të gjeni ritmin individual më të rehatshëm që mund të ruani gjatë gjithë stërvitjes tuaj.

Si të kuptoni që ngarkesa i përshtatet trupit? Kriteri i parë është frymëmarrja. Është optimale kur një person gjatë stërvitjes nuk ndjen dëshirën për të marrë frymë të fortë ose nxjerr frymë, por mund të vazhdojë një bisedë me një partner që vrapon.

Një tjetër kriter është pulsi. Siç u përmend tashmë, duhet të jetë në zonën aerobike.

Çfarë duhet të bëni nëse nuk mund të vraponi më

Nëse gjatë një stërvitje ndjeni siklet, dëshironi të kaloni nga vrapimi në një hap, kjo do të thotë që fillimisht ngarkesa ishte zgjedhur gabimisht. Gjithmonë duhet të zgjidhni intensitetin, kohëzgjatjen, duke u fokusuar në të dhënat tuaja fizike. Është më mirë të kaloni gradualisht në vrapim, ta alternoni atë me ecjen për më gjatë, por t'i jepni trupit mundësinë të mësohet, të përshtatet me një lloj të ri aktiviteti.

Nëse nuk mund të vraponi më tej, ka ndjesi të dhimbshme në bark ose nyje, duhet të ndaloni menjëherë vrapin dhe të rivendosni frymëmarrjen me ndihmën e inhalimeve dhe nxjerrjeve. Është më mirë të mos qëndroni në vend gjatë kësaj, por të ecni ngadalë. Kjo do të përmirësojë qarkullimin e gjakut, do të ndihmojë trupin të kthehet në normalitet më shpejt.

Çfarë duhet të bëni nëse bëhet keq

Nëse ndodh ndonjë ndjesi e dhimbshme ose e pakëndshme, duhet të kaloni menjëherë nga vrapimi në ecje, të përpiqeni të rivendosni frymëmarrjen, të rregulloni pulsin dhe të ndiheni mirë. Nëse zemra vazhdon të rreh egërsisht, ka errësim në sy, marramendje ose vjellje, është më mirë të kërkoni ndihmë nga specialistët, pasi e gjithë kjo mund të shkaktojë një krizë hipertensioni.

Për kujdesin urgjent, duhet të konsultoheni edhe me mjekun në rast lëndimesh. Vetëm një specialist, duke u fokusuar në rrezet X, mund të kuptojë se çfarë e shkaktoi dhimbjen.

Çfarë duhet të hani dhe pini para dhe pas vrapimit

Ushqimi para dhe pas stërvitjes përcakton në masë të madhe efektivitetin e tij. Është veçanërisht e rëndësishme të hani para se të ushtroheni në mëngjes: trupi ka nevojë për energji të mjaftueshme për të filluar të gjitha proceset pas gjumit dhe për të përballuar stresin e stërvitjes.

Këshilla të përgjithshme ushqimore:

• 15-20 minuta para stërvitjes, duhet të hani diçka me karbohidrate: ndonjë frut ose bukë të thekur nga buka me drithëra. Përmbajtja kalorike e një vakti të tillë duhet të jetë jo më shumë se 200 kilokalori;
• nëse trajnimi zhvillohet në mbrëmje, atëherë 2-3 orë para mësimit duhet të hani. Mund të jetë një copë e vogël mishi i bardhë dietik (rreth 100-150 gram) dhe perime ose një omëletë;
• para, gjatë dhe pas stërvitjes, duhet të pini ujë në pjesë të vogla. Është optimale të pini 100 mililitra ujë të pastër çdo 15 minuta vrapim - këto janë disa gllënjka të vogla;
• Një orë e gjysmë pas stërvitjes, duhet të hani një porcion proteinash dhe fibrash. Mishi pa dhjamë, drithërat dhe perimet janë gjithashtu të përshtatshme.

Mos pini pije me sheqer para ose gjatë stërvitjes. Ai jep vetëm një efekt të përkohshëm, jetëshkurtër, i ndjekur nga një avari.

Si të merrni frymë siç duhet gjatë vrapimit

Frymëmarrja e duhur gjatë vrapimit është një garanci që trajnimi do të jetë sa më efektiv dhe i sigurt. Kërkesat e përgjithshme:

• ajër i pastër: nëse është e mundur, ikni nga rrugët, fabrikat dhe ndërmarrjet industriale;
• frymëmarrje e thellë: është më mirë të merrni frymë të qetë dhe të nxirrni në të njëjtën mënyrë. Mos merrni frymë dhe nxirrni ashpër, mund t'ju trokasë jashtë ritmit, të shkaktojë gulçim;
• ritmi dhe frekuenca: numri i hapave gjatë thithjes dhe nxjerrjes duhet të jetë i njëjtë. Për shembull, thithni për katër, nxjerrni për të njëjtën sasi. Kjo qasje do të ndihmojë për të kapur një ritëm të vetëm, për ta bërë stërvitjen më të gjatë. Përveç kësaj, një llogari e vazhdueshme do të shkëpusë nga lodhja;
• nuk ka mbajtje fryme: mungesa e oksigjenit mund të shkaktojë marramendje, gulçim.

Fillestarët këshillohen t'i kushtojnë stërvitjet e tyre të para zgjedhjes së ritmit të tyre, për të llogaritur sa herë duhet të marrin një frymë dhe të nxjerrin frymë, për të kuptuar se si frymëmarrja e thellë ndikon në mirëqenien dhe kohëzgjatjen e stërvitjes.

Pse keni nevojë për një monitor të rrahjeve të zemrës për vrapim

Siç është përmendur tashmë, pulsi është një nga kriteret kryesore që pasqyron cilësinë e stërvitjes. Ndërsa vraponi, është shumë e papërshtatshme të llogaritni në mënyrë të pavarur numrin e rrahjeve të zemrës në minutë. Dhe pajisja elektronike do të bëjë gjithçka vetë.

Monitorët e rrahjeve të zemrës janë të ndryshëm në pamjen e tyre, por në shumicën e rasteve janë të vegjël, kompakt dhe të lehtë. Ato fiksohen në kyçin e dorës ose në zonën e gjoksit.

Stërvitja më e sigurt për një fillestar

Fillestarët kanë shumë pyetje rreth vrapimit: vraponi në mëngjes ose në mbrëmje, me stomakun bosh ose pas një meze të lehtë, sa herë në ditë dhe javë? Në fakt, çdo artikull zgjidhet rreptësisht individualisht, por rekomandimet e përgjithshme të sigurisë janë të njëjta:

• Filloni dhe përfundoni vrapimin tuaj duke ecur.
• Zgjidhni këpucë dhe rroba të rehatshme, duke i kushtuar vëmendje motit.
• Monitoroni pozicionin e trupit: mos e anoni shumë trupin, mos bëni lëvizje të papritura.
• Vendoseni këmbën fort në sipërfaqe. Mos u ulni në gishtat e këmbëve ose thembra.
• Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të thellë.

Gjëja kryesore për një fillestar është të mos e teprojë, përndryshe stërvitja e parë mund të zëvendësohet nga një trajtim i gjatë.

Dallimet në stërvitje për burrat dhe gratë

Nuk ka dallime midis stërvitjeve për burra dhe gra. Secili person zgjedh në mënyrë të pavarur një program trajnimi, intensitet dhe kohëzgjatje, duke u fokusuar në të dhënat e veta fizike dhe gjendjen shëndetësore.

I vetmi ndryshim është pajisja. Gratë duhet t'i kushtojnë vëmendje të veçantë zgjedhjes së një sytjena të veçantë sportive. Përveç kësaj, vajzat pas lindjes mund të kenë nevojë për një mbajtëse të veçantë kurrizore për të zvogëluar ngarkesën në rruaza dhe disqe gjatë vrapimit.

Kur të presim rezultate

Rezultatet e para mund të shfaqen pas 4-6 javësh stërvitje. Në fazat e hershme, ka një përmirësim të gjendjes së lëkurës (ajo bëhet më e lëmuar, më elastike), forcimi i muskujve dhe një rënie e lehtë e vëllimit. Fatkeqësisht, nuk do të jetë e mundur të hiqni stomakun ose të humbni shumë peshë në disa seanca. Nevojitet një punë e gjatë dhe e mundimshme, e cila përfshin edhe zgjedhjen e dietës së duhur, të ekuilibruar dhe punën me një psikolog për të ndryshuar zakonet e të ngrënit dhe për të pranuar veten.